Wiele kobiet dowiadując się o ciąży zastanawia się nad swoim sposobem odżywiania. To doskonały impuls i czas by zadbać o dietę. W rękach przyszłej matki spoczywa odpowiedzialność za zdrowie swoje ale także nienarodzonego dziecka. Sposób odżywiania się kobiety w ciąży wpływa na rozwój płodu ale także programuje jego metabolizm. Aspekt ten jest szalenie ważny by w przyszłości zmniejszyć szanse u dziecka na nadwagę, otyłość, insulinooporność, cukrzycę, nadciśnienie czy hiperlipidemię.

Programowanie płodowe

Teoria „programowania płodowego” mówi to tym, że niekorzystne warunki środowiskowe (które może stworzyć nieprawidłowo odżywiająca się matka) w okresie płodowym mogą spowodować nieodwracalne zmiany w morfologii, metabolizmie i funkcji narządów jeszcze nienarodzonego dziecka. Widać to na przykładzie II wojny światowej i głodu w Holandii. Wówczas owa ludność przyjmowała bardzo mało kalorii w ciągu dnia co było wynikiem zablokowanych dostaw żywności. Ludzie umierali z głodu, ale w tym okresie rodziły się także dzieci. W późniejszych badaniach zauważono pewną zależność. Mianowicie, dorośli już ludzie urodzeni w tych ciężkich czasach mieli znacząco podwyższony cholesterol, trójglicerydy i glukozę. Borykali się z nadwagą i otyłością co dodatkowo predysponowało ich do wzrostu ryzyka choroby wieńcowej. To wszystko za sprawą małowartościowej i bardzo nisko energetycznej diety ówczesnych kobiet w ciąży. To nie jedyny przykład z historii, gdzie niedożywienie ciężarnej wpłynęło na negatywną zmianę metabolizmu dziecka. Tamte kobiety nie miały na to wpływu, na szczęście Ty możliwości masz dużo większe tylko musisz je wykorzystać. Skoro już wiesz jak dużo zależy od Ciebie to teraz czas by poznać zasady diety kobiety w ciąży.

Dieta w ciąży

Po pierwsze ogólne zasady opierają się na schemacie piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych. Dla przypomnienia – jak czytać piramidę zdrowego żywienia ? Im wyższe piętro piramidy tym mniejsza ilość i częstotliwość spożywanych produktów. Pamiętaj jednak, że grupa produktów na samym szczycie piramidy jest bardzo ważna. Jednakże należy kontrolować podaż w diecie pestek, orzechów czy oliwy bo są mocno kaloryczne. Podstawą piramidy żywieniowej są różnokolorowe warzyw i owoce. Nie należy jednak zapominać o ruchu, który u kobiet w ciąży jest jak najbardziej pożądany. Najprostszy i codzienny to spacery i rozciąganie, bardziej „wymyślny” warto skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę. Regularna aktywność fizyczna usprawni pracę przewodu pokarmowego i pomoże przybierać kontrolowaną ilość kilogramów. Poprawa kondycji, nauka oddechu okaże się także pomocna podczas porodu. Po drugie, by było Ci łatwiej stworzyłam 10 zasad żywieniowych, które powinny przyświecać kobiecie w ciąży.

Najważniejsze zasady diety w ciąży

1.Jedz regularnie 5 posiłków w ciągu dnia, choć czasem może okazać się, że lepszym rozwiązaniem będzie 6-7 mniejszych. Szczególnie w III trymestrze.
2.Postaw na różnokolorowe warzywa (300g w I trymestrze, 400 g w II i III trymestrze) i owoce (300g w I, 400g w II i III), które dostarczą Ci witamin, błonnika i wody.
3.Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe, będące doskonałym źródłem błonnika, żelaza, magnezu, witamin z grupy B.
4.Wybieraj naturalny nabiał. Wartościowe będą dla Ciebie fermentowane produkty mleczne np. kefir, jogurt.
5.Wykorzystuj różne źródła białka. Poza mięsem i jajami włącz do swoich posiłków tłuste ryby morskie oraz nasiona roślin strączkowych.
6.Postaw na tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany) ale sięgaj także po pestki i orzechy.
7.Ogranicz spożycie słodyczy do minimum. Jeśli masz ochotę na słodkie niech będzie to domowe ciasto bez szkodliwych dla Ciebie i dziecka izomerów trans. Wystrzegaj się kupnych ciasteczek!
8.Ogranicz dodawane soli do posiłków i unikaj żywności „fast food”.
9.Wypijaj ok. 2 L płynów dziennie (woda, herbata, napary ziołowe z umiarem)
10.Pamiętaj o różnorodności w każdej grupie produktów przedstawionych w piramidzie.

Kobieta ciężarna nie musi znacząco zmieniać swojej diety o ile dotychczas jadała zdrowo. Nie ma także potrzeby by jej posiłki były jedynie łatwostrawne, bez warzyw wzdymających czy ostrych przypraw. Wyjątkiem będzie sytuacja, kiedy pojawiają się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, które wymagają „lżejszej” diety. Regularność posiłków to podstawa ale jak już było wspomniane u każdej kobiety ich ilość może być trochę inna. Pierwszy trymestr ciąży jest okresem dla większości kobiet dość ciężkim z racji uciążliwych mdłości. Może okazać się, że nie będziesz w stanie spełnić pierwszego punktu czyli ok. 5 ciu posiłków. Nie przejmuj się. Najlepiej staraj się jeść kilka razy dziennie małe objętościowo, niezbyt aromatyczne posiłki, by nie potęgować mdłości. Najlepiej produkty dobieraj intuicyjnie- te po których czujesz się lepiej, nie ma tu złotej zasady, trzeba ten czas przeczekać. U niektórych kobiet sprawdza się zjedzenie czegoś drobnego np. sucharka jeszcze w łóżku. Na inne działa napar z imbiru a na kolejne nic nie działa- niestety. Od drugiego trymestru powinno być lepiej. Także nie rób sobie wyrzutów sumienia, jedz tyle na ile pozwala Ci samopoczucie. Bywa, że przez pierwsze miesiące ciąży kobieta chudnie. Twój lekarz co wizytę monitoruje Twoją masę ciała i jeśli coś go zaniepokoi to na pewno da Ci znać. Kiedy już poczujesz się lepiej warto zadbać o Twoje i zarazem dziecka codzienne menu.

Pamiętaj, że podstawowym źródłem składników odżywczych powinna być dieta a nie reklamowana suplementacja.

Jakie produkty powinnaś wybierać ?

Warzywa i owoce

Nawet jeśli mamy zimę to sięgaj kilka razy dziennie po warzywa i owoce. Nie ma takich których nie mogłabyś jeść chyba że masz inne wskazania by je wykluczyć. Najlepiej kierować się sezonowością, latem wyrób jest największy, zimą i wczesną wiosną można korzystać z mrożonych owoców i warzyw ale także warzyw korzeniowych czy kiszonek. O tym jak jeść więcej warzyw i owoców zimą przeczytasz tutaj . Pamiętaj, że surowce te są doskonałym źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie np. wit. C, B2, B3, folianów i wit. B5. Jeśli jesz różnorodne warzywa i owoce to nie ma potrzeby dostarczać ich z suplementacją (poza folianami).

Produkty zbożowe

Powinnaś jeść pełnoziarniste produkty zbożowe. Warto zastąpić produkty zbożowe wysokoprzetworzone (białe bułki, makarony, wypieki z mąki mocno oczyszczonej czyli o „niskim” typie) produktami zbożowymi niskoprzetworzonymi (pełnoziarnistym pieczywem, makaronem a wypieki robić z mąki o „wyższym” typie – np.1850 ). Korzystne dla Ciebie i dziecka będzie jadanie różnorodnych kasz: gryczana, jaglana, jęczmienna, orkiszowa, bulgur. Możesz także zjeść ryż, bardziej wartościowy będzie brązowy i dziki. Natomiast jeśli za takimi nie przepadasz to zakładając, że jesz pełnoziarniste pieczywo oraz wymienione wcześniej kasze spokojnie możesz czasem zrobić sobie biały ryż z jabłkiem i cynamonem. Mam zdrowe podejście do odżywiania ;) A co z produktami zbożowymi „śniadaniowymi” ? Rynek zalewa fala pseudozdrowych płatków śniadaniowych. Kuszą kolorowymi opakowaniami i przekonują nas, że są idealne na początek dnia. Nigdy nie wierz w takie zapewnienia. Zawsze przeczytaj skład bo nie każdy produkt jest zły. Ja znalazłam musli z dobrym składem firmy One day more i za to ich cenię.

Mleko i produkty mleczne

Nabiał coraz częściej jest na cenzurowanym. Jeśli czujesz się po nim dobrze to nie ma potrzeby jego eliminacji i zastępowaniu roślinnymi odpowiednikami. Mleko, jogurt, twaróg, ser żółty i inne to dobre źródła białka ale także ważnego dla Ciebie wapnia. Nie daj się ponieść modzie i rezygnacji z nabiału. Pamiętaj by był naturalny, zawsze czytaj skład i sprawdzaj czy producent nie dodał do serka czy jogurtu zbędnych składników. Jeśli nie służy Ci mleko to możesz je zastąpić roślinnym napojem np. migdałowym.

Mięso 

Mięso jedz, ale nie codziennie. Produkt ten ma stosunkowo wysoką zawartość żelaza, cynku, witaminy B12 oraz jest źródłem białka. Wybieraj drób- indyk, kurczak z chowu ekologicznego lub chudą wieprzowinę i wołowinę z certyfikatem QAFP. W czasie ciąży odpuść sobie tatara, zatrucie pokarmowe może źle skończyć się dla Ciebie i maluszka skutkując poronieniem lub przedwczesnym porodem. Unikaj wysokoprzetworzonego mięsa np. wędlin, które potrafią mieć czasem cała tablicę Mendelejewa w składzie. Dobrej jakości parówki, z wysoką zawartością mięsa i bez dodatków możesz jeść, ale sięgaj po nie rzadko.

Ryby 

Tłuste ryby morskie jedz kilka razy w tygodniu. To jedna z alternatyw dla mięsa. Kupując ryby, najlepiej wybieraj te, które pochodzą z Oceanu Atlantyckiego, Pacyfiku lub Morza Północnego. Jeśli chcesz być w porządku wobec zasobów morskich to szukaj na etykiecie niebieskiego znaczka – certyfikatu zrównoważonego rybołówstwa MCS. Ryby są doskonałym źródłem kwasów omega 3 a konkretnie EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) będących najważniejszym składnikiem budulcowym centralnego układu nerwowego Twojego dziecka. Szczególnie polecam sięgać po śledzie, ale także łososia. Za szczególnie niebezpieczne uznaje się ryby drapieżne i długo żyjące oraz takie gatunki, jak tuńczyk, rekin, miecznik i marlin. Zjedzenie jednaj małej porcji tuńczyka w ciąży nie jest jakoś bardzo niebezpieczne, ale nie sięgaj po niego częściej. Z obawy przed zatruciem pokarmowym musisz zrezygnować z ryb surowych. Zatem jeśli sushi to wegetariańskie lub z rybą pieczoną. Smażone w tempurze nie jest najzdrowszym wyborem.

Jaja 

Jajka powinny gościć w Twoim menu, gdyż jajo to źródło pełnowartościowego białka, które jest przecież materiałem budulcowym komórek i tkanek maluszka. Jeśli nie masz jakiś konkretnych zdrowotnych przeciwwskazań to możesz jeść 1 jajko dziennie czyli 7 na tydzień. Tutaj także nie polecam jaj surowych, niestety zdarza się zatrucie salmonellą a dla kobiety w ciąży to bardzo niebezpieczne.

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych pewnie najmniej Ci znane, ale są doskonałym zastępnikiem mięsa. Dieta wegetariańska opiera się o soję, cieciorkę, soczewice i różnorodne fasole. Nie oznacza to jednak, że produkty te zarezerwowane są wyłącznie dla „roślinożerców”. To kolejne dobre źródło żelaza, białka, witamin z grupy B ale i błonnika, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego. Nie może ich zabraknąć w Twojej diecie. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze „strączkami” to na początek dobra będzie soczewica. Można zrobić z niej pastę kanapkową lub dodać do zupy. By nie zrazić się wzdęciami wprowadzaj te warzywa powoli w małych ilościach. Twój przewód pokarmowy przywyknie do błonnika oraz substancji wzdymających co zniweluje nieprzyjemne dolegliwości. Kiedy przyjdzie czas na duże nasiona typu cieciorka, fasola pamiętaj o ich odpowiedniej obróbce. Przed gotowaniem suche nasiona należy moczyć w zimnej wodzie przez kilka godzin (najlepiej przez cała noc lecz nie dłużej niż 12 h) w celu wypłukania substancji antyodżywczych i przyspieszenia gotowania. Namoczone nasiona zawsze gotuj w świeżej wodzie, najpierw kilka minut intensywnie, a następnie „na mniejszym ogniu”, pod przykryciem do miękkości nasion.

Oleje, nasiona i orzechy 

Oleje, nasiona i orzechy są na szczycie piramidy co nie powinno umniejszać ich wartości. Nie należy spożywać ich szczególnie dużo, ale powinny pojawić się w Twoim codziennym menu. Oleje roślinne zastępują kiedyś popularny i nie zdrowy smalec. Warto byś w kuchni miała tłuszcz, który można stosować do obróbki termicznej np. Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy oraz taki, którym skropisz surówkę np. lniany nierafinowany. Pamiętaj, że oleje nierafinowane nie nadają się do smażenia. Co z masłem ? Nie jest konieczne w Twojej diecie, ale czasem możesz sobie na nie pozwolić. Jeśli mowa o nasionach i orzechach – różnorodne, nieprażone i niesolone (pestki dyni, słonecznika, orzechy włoskie, nerkowce, laskowe, brazylijskie itp.). By były lżej strawne można moczyć je przez noc w wodzie- zwiększą objętość i będą smaczniejsze.

Płyny w ciąży

Nie ma prawidłowego odżywiania bez nawodnienia, dlatego nie zapominaj o płynach. Najlepiej by była to woda źródlana lub niskozmineralizowana. Nie ma także przeciwwskazań do (bezpiecznej) kranówki. Powinnaś wypijać ok. 2 L płynów dziennie. Można część wody wymienić na herbatę czy 1-2 filiżanki na dzień ziołowych naparów. Herbata zawiera kofeinę (tak jak kawa), która przenika do płodu ale także garbniki hamujące wchłanianie żelaza. Stąd sugeruję umiar, najwięcej kofeiny ma herbata biała, zielona i czarna, mniej czerwona i żółta.

Produkty przeciwwskazane w ciąży

Będąc w ciąży nie możesz jeść surowego:

• Mięsa (np. tatar)
• Ryby (np. w sushi, wybierać z rybą pieczoną)
• Jajka (np. tatar, kogel mogel, krem tiramisu)
• Niepasteryzowanego mleka i produktów mlecznych pochodzących z takiego mleka (np. regionalne sery, oscypki kupowane w lokalnych sklepach, chyba że wyprodukowane z mleka pasteryzowanego)

Suplementacja w ciąży

Nawet najlepiej skonstruowana dieta wymaga czasem wsparcia z zewnątrz. Ma to miejsce szczególnie w okresie zwiększonego zapotrzebowanie na poszczególne składniki. W konsultacji z lekarzem prowadzącym prawdopodobnie będziesz musiała suplementować: witaminę D, jod, kwas foliowy, kwasy tłuszczowe DHA i często także żelazo.

Podsumowując, będąc w ciąży powinnaś szczególnie zadbać o siebie i w razie potrzeby poprawić nawyki żywieniowe. To czas kiedy na Twoich barkach spoczywa odpowiedzialność za zdrowie swoje i małego, wzrastającego człowieka. Wykorzystaj ten moment najlepiej jak potrafisz by zapewnić dobry start dla syna lub córki.