Insulinooporność to stan przedcukrzycowy. Jeśli nie zadbasz o zmianę swoich przyzwyczajeń dotyczących stylu życia, w tym odżywiania, to kolejnym etapem będzie cukrzyca typu 2.  Prawdopodobnie już to wiesz, gdyż pisałam o tym w pierwszym artykule poświęconym diagnostyce insulinooporności. Dziś przyszedł czas, abym wprowadziła cię w temat diety. Z poniższego tekstu dowiesz się: jak zmienić nawyki żywieniowe, z jakich produktów komponować posiłki i w jaki sposób to robić? Odpowiem także na pytania, które bardzo często słyszę od pacjentów z insulinoopornością, tj. Czy mogę jeść owsianki? Czy powinnam zrezygnować z owoców? Czym posłodzić, jeśli cukier jest zakazany? Zapraszam do lektury.

Jak skutecznie zmienić nawyki żywieniowe?

Nawyki to nic innego, jak nieświadome i w dużej mierze zautomatyzowane czynności, które nabywamy w wyniku powtarzania ich. Nawykiem jest codzienne mycie zębów czy kąpiel. Z reguły nie zastanawiamy się, czy te czynności wykonamy, tylko robimy je z automatu. Każdy z nas ma też pewne nawyki wypracowane w dzieciństwie, czy już w życiu dorosłym, związane z odżywianiem się czy aktywnością fizyczną. Jedni nie wyjdą z domu bez śniadania, inni zawsze wychodzą z domu bez śniadania, ale codziennie odwiedzają piekarnię na rogu, gdzie kupują drożdżówkę i kawę. To wszystko są nawyki i nad każdym z osobna pracowaliśmy, aby go wykształcić. Powtarzaliśmy je w kółko, aż weszły nam w automatyzm.

Jak widzisz nasze nawyki mogą służyć zdrowiu bądź nie. Każdy też nawyk możemy osłabić, tylko trzeba świadomie podjąć taką decyzję. Świadomie możemy też budować nowy nawyk, który będzie sprzyjał naszemu zdrowiu. To wszystko jest do zrobienia, ale nie obiecuję, że będzie łatwo. Ja w swojej pracy bardzo często stosuję zasadę małych kroków w osłabianiu starych i wzmacnianiu nowych nawyków. Polega ona na stopniowym, ale konsekwentnym redukowaniu złych nawyków żywieniowych i zastępowaniu ich dobrymi.

Spróbuj wziąć kartkę papieru i sam(a) lub z dietetykiem wypisz swoje złe nawyki żywieniowe, mogą to być: niejedzenie śniadań, codzienne drożdżówki, kilka kubków kawy z mlekiem w ciągu dnia, zupełny brak ruchu, np. apka pokazuje Ci średnio 2000 kroków na dzień (tak to jest brak ruchu!).

A teraz zastanów się, jak te nawyki możesz przekuć w coś lepszego, nawet nie od razu idealnego.

Ja bym tu wypisała: trzy razy w tygodniu zjem śniadanie przed wyjściem do pracy, po drożdżówkę sięgnę maksymalnie dwa razy w tygodniu, zredukuję ilość mleka w kawie o połowę, zacznę robić więcej kroków np. w pierwszym tygodniu zmian będę robić, co najmniej 4000 kroków, a w każdym kolejnym zwiększę tę wartość o kolejne 1000 kroków.

Nie musisz wszystkich zmian wprowadzać naraz. Zacznij od jednej, później ją ulepszaj i pogłębiaj. Takim tempem, aby się nie zniechęcić, ale sukcesywnie przybliżać do celu. Nie ma siły, stopniowo twoje nawyki będą się poprawiały, a ty… No właśnie, po co to wszystko robisz? Jaka czeka cię nagroda? To ważne, aby wiedzieć, po co te starania są.

Co możesz zyskać dzięki zmianie nawyków żywieniowych?

• Spadek masy ciała, jeśli zmagała(e)ś się z nadwagą lub otyłością.
• Poprawę składu ciała, czyli lepsze proporcje pomiędzy masą tłuszczową a masą beztłuszczową (mięśniową). „Na oko” ciężko będzie ci to zobaczyć, ale jeżeli zdecydujesz się zrobić pomiar składu ciała na starcie i po około 2-3 miesiącach, to najpewniej zobaczysz, że udział tkanki tłuszczowej jest mniejszy.
• Obniżenie stężenia insuliny i spadek wskaźnika HOMA-IR, a to realnie odsuwa cię od cukrzycy typu 2 i innych chorób metabolicznych jak hiperlipidemia czy niealkoholowe stłuszczenie wątroby.
• Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
• Poprawę samopoczucia i jakości życia.
• Lepszą sprawność fizyczną.

Jaką „gotową” dietę wybrać?

Zmiana nawyków to jeden w etapów wprowadzających do lepszego odżywiania. Jak złapiesz bakcyla, zobaczysz efekty, to prawdopodobnie zechcesz wejść na wyższy poziom wtajemniczenia. Zaczniesz zastanawiać się, jaki model żywienia czy też, jaka dieta jest najlepsza w insulinooporności, co zaleciłyby dietetyk.

Chociaż dietetyk nie zapisuje na receptę konkretnej diety, a większość z nas pracuje z pacjentami indywidualnie, to jednak komponując jadłospisy, opieramy się na jakichś wzorcach. I tak w przypadku pacjenta z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, najczęściej korzystamy z diety śródziemnomorskiej lub diety DASH. Dodam, że są to diety, które również spełniają zasady diety o niskim indeksie glikemicznym, na którą niewątpliwie natknęłaś się, poszukując informacji o tym, jak odżywiać się, mając insulinooporność.  Piszę o tym, dlatego, że część z was zechce skorzystać np. z cateringu dietetycznego i wówczas stajecie przed dylematem, jaki rodzaj diety wybrać. Często chodzi wam po głowie dieta keto czy inne diety z dużymi restrykcjami, a tak naprawdę dla większości najlepszym rozwiązaniem będą właśnie dieta śródziemnomorska lub dieta DASH, ale także dieta o niskim IG. Dwie pierwsze są bardzo do siebie podobne w założeniach.

Dlaczego akurat przywołałam dietę śródziemnomorską? 

Mam dowody na to, że zmniejsza ryzyko zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Analiza obszernych danych uzyskanych od pacjentów z badania Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III) wykazała, że osoby, których dieta jest bliska śródziemnomorskiej, mają niższy wskaźnik BMI i obwód talii. Parametry te dodatkowo korelowały z niższym poziomem hemoglobiny glikowanej, poziomem insuliny na czczo i wartością wskaźnika HOMA-IR. Ten model żywienia opiera się na sezonowych warzywach i owocach, różnorodnych źródłach białka (większym spożyciu ryb i nasion roślin strączkowych, a ograniczeniu produktów odzwierzęcych) oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych.  Jeżeli dieta śródziemnomorska wydaje ci się trudna do realizacji w Polsce, to mam dla ciebie ściągawkę. Jak jeść „śródziemnomorsko” korzystając z tego, co rośnie u nas? Przeczytasz tutaj.

Składniki pokarmowe na talerzu osób z zaburzeniami glikemii, co właściwie mogę jeść? 

WĘGLOWODANY

Ponieważ insulinooporność wiąże się za zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, to dobór ilości i jakości węglowodanów jest kluczowy. Nie będę owijała w bawełnę, powinnaś pozbyć się z codziennego menu produktów z cukrem oraz wyrobów z mąki rafinowanej, zawierającej bardzo łatwo przyswajalne węglowodany. Na cenzurowanym są kasza manna, kuskus, ciasta i pierogi z tradycyjnej mąki typu 450 lub typu 500, pszenne makarony jajeczne, kluski, kopytka czy groszek ptysiowy. Zrezygnuj z soków owocowych, kolorowych napojów czy popularnych musów owocowych. Odstaw płatki kukurydziane, kupne muesli czy inne płatki udające zdrowy dodatek do mleka lub jogurtu. Zamiast tych wymienionych, wybieraj produkty będące źródłem węglowodanów złożonych, które wchłaniają się do krwi powoli i powodują mniejsze wyrzuty glukozy a później także insuliny. Naprawdę masz, z czego wybierać.

Lista produktów ZALECANYCH, będących źródłem węglowodanów złożonych:

• pieczywo pełnoziarniste, nie wieloziarniste(!), np. chleb żytni razowy, bułki żytnie graham;
• grube kasze, np. gryczana, jaglana, jęczmienna, pęczak, pszenna bulgur, orkiszowa, owsiana, komosa ryżowa, ryż brązowy, ryż dziki, ryż basmati;
• makarony np. pełnoziarnisty pszenny, żytni, gryczany, z ciecierzycy lub fasoli, znajdziesz w sklepach makaron o niskim IG firmy Polmak, też jest ok;
• płatki pełnoziarniste, np. zwykłe lub górskie owsiane, żytnie, gryczane, jęczmienne;
• otręby owsiane, pszenne (możesz je dosypywać do sałatek, jogurtu lub owsianek);
• mąki, w tym wypadku zwracaj uwagę na tzw. typ mąki, im wyższy, typ lepiej. W kuchni powinna zagościć mąka o typie 1850 lub 2000, to z jakiego jest zboża ma zdecydowanie mniejsze znaczenie. Łatwo dostępna jest mąka orkiszowa pełnoziarnista typu 1850 Basia, kupisz ją w większości marketów.

Dlaczego pieczywo pełnoziarniste a nie wieloziarniste? 

Oba określenia brzmią podobnie i niewątpliwie „zdrowo”, dlatego bardzo łatwo wpaść w pułapkę. Szkopuł jednak tkwi w szczegółach. Chleb pełnoziarnisty, jak sama nazwa wskazuje, powstaje z całych ziaren (wraz z bielmem, kiełkiem i łuską, oczywiście po zmieleniu na mąkę). Taki chleb może być wypiekany z różnych mąk: żytniej, orkiszowej, ale też pszennej. W piekarni dostaniesz chleb pełnoziarnisty żytni, orkiszowy, pszenny czy nawet gryczany i jaglany. Niestety sama nazwa nie daje gwarancji, że pieczywo na 100% jest pełnoziarniste, dlatego najlepiej czytać etykietę ze składem i sprawdzać, na jakiego typu mące opiera się wybrany bochenek.

Natomiast chleb wieloziarnisty to zupełnie inna bajka. Może on powstać z mąki pełnoziarnistej, ale nie musi, i najczęściej z takiej niestety nie powstaje. Chleb wieloziarnisty to po prostu chleb upieczony z wielu rodzajów mąki. Często jest posypany ziarnami, pestkami, nasionami, płatkami. Dodawane do niego mogą być sezam, siemię lniane czy płatki owsiane. Wszystko po to, by wyglądał zdrowo, ale w praktyce aż tak kolorowo nie jest, gdyż bardzo często większość bochenka stanowi mąka o niskim typie, czyli z małą zawartością błonnika.

BIAŁKO I TŁUSZCZ

Kolejnym ważnym składnikiem na talerzu są produkty, które dostarczą ci białka. Ten makroskładnik ma wysoki indeks sytości. Co to znaczy? To, że obecność białka w posiłku zwiększa jego sytość. Poza tym – dzięki obecności białka – nie waha się tak gwałtownie glukoza we krwi po jego spożyciu, a ty nie sięgniesz szybko po kolejną porcję jedzenia. Średnie zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8-1 g/kg masy ciała, ale czasem potrzeba go trochę więcej, aby utrzymać cukry w ryzach, kwestia ta jest bardzo indywidualna. Z pewnością unikaj produktów białkowych wysokoprzetworzonych lub dosładzanych. Zmniejsz udział w diecie przetworzonego mięsa pod postacią kiełbas, parówek, wędlin itp. Możesz po nie sięgać raz na jakiś czas, ale niech nie stanową głównego źródła białka w twojej diecie. Czytaj skład nabiału, gdyż tam bardzo często czyha na ciebie cukier dodany, ale nie myl go z cukrem naturalnie występującym w nabiale. Ten dosypany będzie w wykazie „składniki”.

Lista produktów ZALECANYCH, będących źródłem białka i tłuszczu: 

• mięso chude, np. indyk, kurczak, cielęcina, jagnięcina. Raz na 2 tygodnie wybierz mięso czerwone, które dodatkowo dostarczy ci żelaza hemowego np. polędwica wołowa lub wieprzowa, kaczka, gęś czy nawet wątróbka, jeśli lubisz;
• ryby tłuste i chude, np. łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź, makrela, halibut, dorsz, pstrąg, sandacz. Możesz też jeść ryby wędzone, śledzie z oleju, czy ryby w sosie pomidorowym z puszki;
• jaja;
• mleko i produkty mleczne, tylko naturalne, bez słodkich dodatków, np. serek wiejski (fajnym rozwiązaniem jest serek wiejski wysokobiałkowy) , biały ser, jogurt (tutaj proponuję ci wypróbować skyr, ma więcej białka niż zwykły jogurt), kefir, maślanka, sery sałatkowe typu feta, mozzarella, halloumi, a czasem także sery żółte;
• nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, różnokolorowe fasole, również tofu;
• wegańskie zastępniki nabiału, w tym wypadku z uwagi na ilość białka polecam wegański nabiał bazujący na soi. Popularne jogurty kokosowe czy owsiane mają bardzo mało białka. Natomiast wegańskie sery bardzo często bazują na oleju kokosowym, unikaj takich wyrobów.

Powyższe produkty w mniejszym lub w większym stopniu są także źródłem tłuszczu. Generalnie, co do zasady, wybieramy produkty niskotłuszczowe, ale niekoniecznie 0 proc. tłuszczu. Wyjątkiem są ryby, bo akurat w ich przypadku zależy nam na tłuszczach wielonienasyconych.

Muszę jednak wspomnieć jeszcze o tłuszczu, który dodajesz do sałatki, surówki, marynujesz czy obsmażasz mięso. Wtedy idealnym rozwiązaniem jest oliwa z oliwek extra virgin lub olej rzepakowy rafinowany. Natomiast „na zimno” możesz użyć także oleju lnianego. Nie musisz mieć w kuchni całego arsenału zdrowych olejów. Ogranicz natomiast masło, olej kokosowy oraz palmowy.

Tłuszczu oraz białka w twojej diecie dostarczają też orzechy i pestki dyni/słonecznika. Zjadaj je codziennie w ilości około 30 g (garstka), możesz podzielić na dwie porcje i dodawać do posiłków.

Nieodłącznym elementem twoich posiłków są warzywa i owoce! Omówię je poniżej, kiedy przedstawię idealne proporcje poszczególnych składników na talerzu.

Jak prawidłowo skomponować posiłek?

Konstrukcja posiłku powinna być zgodna z zaleceniami Talerza Zdrowego Żywienia, gdzie połowę zajmują warzywa i (w mniejszym stopniu) owoce, 25% przypada na grube kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo (pisałam o nich dokładniej powyżej) a pozostałe 25% to miejsce na rybę, mięso, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych. Prosta zasada, która daje pewność, że nasz posiłek jest prawidłowo zbilansowany i zdrowy.

Dlaczego mając insulinooporność, należy równolegle zadbać o mikrobiotę?  

Nie wiem, czy słyszała(e)ś stwierdzenie, że „to co zaczyna się w jelitach, nigdy w nich się nie kończy”? Jest w tym sporo prawdy. Naukowcy coraz częściej donoszą o wpływie mikrobioty jelitowej i szczelności bariery jelitowej na stan ogólnego zdrowia. Nie inaczej jest w przypadku choroby otyłościowej, która bardzo często idzie w parze z insulinoopornością. Przypomnę tylko, że jednym z celów działań dietetycznych i farmakologicznych jest regulacja masy ciała. A w świetle dotychczasowych doniesień naukowych wydaje się, że proces ten, bez uważności na społeczność jelitową, może nie przynieść oczekiwanych efektów.

Dieta typu zachodniego, inaczej mówiąc wysokoprzetworzona, dostarczająca dużych ilości węglowodanów, w tym cukrów prostych, tłuszczu, słabej jakości białka, a przy tym bardzo uboga w warzywa i owoce, niewątpliwie miesza w mikrobiocie na niekorzyść gospodarza. Dochodzi do zmiany składu jakościowego i ilościowego mikroorganizmów jelitowych, co z czasem prowadzi do tzw. dysbiozy jelitowej. I o tę właśnie dysbiozę się rozchodzi w kontekście otyłości, insulinooporności i innych chorób metabolicznych.

Po pierwsze, taka dysregulacja środowiska jelitowego może promować zwiększony pobór energii ze spożywanych pokarmów, na skutek na przykład spowolnionego pasażu jelitowego.  My po prostu przyswajamy więcej energii z tych samych pokarmów, w porównaniu z osobą, której mikrobiota nie jest rozregulowana.

Po drugie, nasza mikrobiota może wpływać na produkcje hormonów, które regulują uczucie głodu i sytości (grelinę i leptynę). Poprzez wpływ na te hormony, mikrobiota może wpłynąć na nasz apetyt i tym samym na zdolność organizmu do utrzymania prawidłowej masy ciała.

W końcu po trzecie, zaburzona mikrobiota, której następstwem jest rozszczelniona bariera jelitowa, wywołuje uogólniony stan zapalny o małym nasileniu, ale w całym organizmie. Przez niewłaściwie selektywną barierę jelitową przedostają się do krwiobiegu antygeny, patogeny i fragmenty ścian bakterii gram-ujemnych, nazywane lipopolisacharydami (LPS). Taki stan nosi nazwę endotoksemii, a ona  sprzyja wzrostowi tkanki tłuszczowej w organizmie, nasila stan zapalny oraz przyczynia się do kolejnych problemów zdrowotnych, czyli zaburzeń metabolicznych, insulinooporności i zwiększonego ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych czy zaburzeń hormonalnych.

Na mikrobiotę ma w dużej mierze wpływ nasz sposób odżywiania. Pozytywnie moduluje ją błonnik pokarmowy, pochodzący z warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych czy nasion i orzechów. Nie bez znaczenia są również kwasy omega- 3, których najlepszym źródłem będą tłuste ryby morskie. Korzystnie na mikrobiotę wpływają jeszcze grzyby, algi morskie, orzechy czy związki polifenolowe występujące w owocach jagodowych czy dobrej herbacie.

Jak widzisz, dieta zalecana przy insulinooporności idzie w parze z promowaniem zdrowej, liczebnej i różnorodnej mikrobioty, która będzie wspierać twoje zdrowie metaboliczne. Choć warto również rozważyć probiotykoterapię, która odciąży czasowo twoją mikrobiotę i przejmie trochę jej funkcji. Jakie konkretnie szczepy i preparaty sprawdzą się w otyłości i insulinooporności, o tym w kolejnym wpisie.

Ile posiłków dziennie spożywać?

Niestety, nie ma na to pytanie uniwersalnej odpowiedzi. Tak samo jak każdy ze zdiagnozowaną insulinoopornością jest inny, a stopień nasilenia zaburzenia jest różny. Liczba posiłków powinna być uzależniona od wyników badań laboratoryjnych, stylu życia, chorób współistniejących, a czasem także od energetyczności diety. Dla przykładu, jeżeli na diecie redukcyjnej powinnaś(eś) dostarczać 2000 kcal, to nie wyobrażam sobie, że zaspokoisz to zapotrzebowanie pod postacią 3 posiłków. Pojedynczy posiłek zapewne będzie miał (za) dużo węglowodanów i pomimo dużych przerw między jednym a drugim posiłkiem, będziesz zmagać się z wysoką insuliną.

Mniejsza ilość posiłków, tj. 3-4, może być korzystna u osób z hiperinsulinemią (wysoką insuliną na czczo, ale też po 2 godzinach od spożycia posiłku) oraz u osób z niskim zapotrzebowaniem energetycznym. Z kolei 5 posiłków będzie rekomendowane dla osób z hipoglikemią reaktywną (gwałtowny spadek glikemii w 1 godzinie testu obciążenia glukozą), na diecie o wyższej podaży kalorii czy dla osób, których dzień trwa długo (wcześnie wstają, lub późno chodzą spać). Jak widzisz, wariantów jest dużo, więc nie daj sobie wmówić, że jedyne słuszne rozwiązanie to 3 posiłki na dzień.

Czym mogę (czasem) posłodzić?

Generalnie najlepiej byłoby z cukru zrezygnować. Natomiast, jeżeli dotychczas cukier wsypywała(e)ś do każdej herbaty i kawy, to na początku wystarczy, że zredukujesz jego ilość, co już przyniesie pozytywne efekty. Mówiąc prosto, sumarycznie dostarczysz mniej kalorii z cukru. Fajnym rozwiązaniem jest wymieszanie „zwykłego” cukru, np. pół na pół, ze słodzikiem i tutaj poleciłabym ci erytrytol. Słodzik ten właściwie ma zero kalorii, a słodki smak, choć trochę inny niż stricte cukier. Możesz też zupełnie zamienić cukier na erytrytol, wówczas ograniczysz znacząco podaż kalorii.

Dlaczego akurat erytrytol dla insulinoopornych?

• 1 gram erytrytolu zawiera około 0,25 kalorii (to dlatego czasem w skrócie mówimy, że erytrytol nie ma kalorii) . Dla porównania cukier stołowy zawiera około czterech kalorii na gram, co oznacza, że ​​ma 16 razy więcej kalorii od słodziku, który ci poleciłam.
• Ma zerowy indeks glikemiczny, a po spożyciu nie powoduje “wyrzutów” cukru we krwi.
• Jest tzw. alkoholem cukrowym, tak samo jak ksylitol, ale w porównaniu z nim rzadziej fermentujew jelitach i nie powoduje problemów trawiennych.
• Może zmniejszać płytkę nazębną, a nawet zapobiegać próchnicy zębów, ponieważ alkohole cukrowe nie reagują z bakteriami płytki nazębnej w jamie ustnej w taki sposób, jak cukier. Według Food Insight Organisation, erytrytol hamuje rozwójw jamie ustnej  paciorkowca Streptococcus mutans, który  powiązany jest z próchnicą.
• Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków uznała go za bezpieczny.

Owsianka na śniadanie. Jak prawidłową ją skomponować?

Zacznę od tego, że możesz jeść owsiankę na śniadanie, jeżeli dobrze ją skomponujesz i dobrze się po niej czujesz. U osób, które mają bardzo wysoką insulinę na czczo (tj. powyżej 20) zazwyczaj owsianka się nie sprawdza, ale musisz to przetestować na sobie.

Kilka ważnych zasad dotyczących komponowania owsianki:

1. Wybierz płatki pełnoziarniste (owsiane zwykłe, górskie, żytnie, orkiszowe, jęczmienne)
2. W wersji na ciepło: Do przygotowania owsianki użyj napoju roślinnego sojowego, ma podobną ilość białka, co mleko krowie, a nie zawiera cukru mlecznego, czyli laktozy.
3. W wersji na zimno: Do płatków (możesz je „zaparzyć”, ale nie musisz) dodaj skyr naturalny, skyr sojowy (np. Alpro) lub zwykły jogurt.
4. Dodaj trochę naturalnej słodyczy, najlepszym wyborem będą owoce jagodowe, jak borówki, maliny, jeżyny, truskawki, porzeczki, jagoda kamczacka. Poza sezonem korzystaj z owoców mrożonych lub liofilizowanych.
5. Koniecznie dodaj do owsianki wybrane pestki, nasiona lub orzechy, np. pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, nasiona chia, sezam, wiórki kokosowe, orzechy włoskie, laskowe, pekan, pistacje, nerkowce. Zastępczo dla orzechów sprawdzi się masło orzechowe lub pasta tahini, oczywiście niesłodzone.

Czy owoce są dla mnie niewskazane?

Owoce nie są zakazane, ale należy zwrócić uwagę na prawidłowe wkomponowanie ich do posiłku. Dobrym przykładem jest owsianka. Najlepszym wyborem będą owoce jagodowe (truskawki, maliny, porzeczki, jeżyny) i inne niskocukrowe np. jabłka. W okresie jesienno-zimowym swobodnie można korzystać z owoców mrożonych i liofilizowanych. Te ostatnie zachowują masę walorów zdrowotnych i smakowych.

Owoce powinny być częścią posiłku a nie stanowić samodzielną przekąskę. Dlaczego? Owoce naturalnie zawierają cukier, który powoduje wzrost glukozy i większy wyrzut insuliny. Można tego uniknąć, łącząc owoce wraz z „dobrymi” tłuszczami, które znajdziemy w orzechach, pestkach i nasionach, lub białkiem. Dobrym źródłem tego makroskładnika są niesłodzony nabiał, mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. W Polsce nie mamy takiego nawyku, ale owoce mogą być częścią połowy talerza warzyw i owoców, jak sama nazwa na to wskazuje. Nic też nie stoi na przeszkodzie, aby stały się deserem po obiedzie.

W praktyce powinno wyglądać to tak:

• jabłko i garść orzechów włoskich;
• truskawki/maliny (2 garstki*), jogurt naturalny i płatki owsiane zwykłe lub górskie;
• kasza pęczak, pieczony pstrąg, surówka, a na deser 2 garstki porzeczek.

*W przypadku owoców liofilizowanych porcja powinna być mniejsza (około 15 g). Na drodze tego procesu cukier ulega kondensacji z powodu znacznego pozbawienia surowca wody.

Ciekawostki dla insulinoopornych, które warto znać.

1. Im bardziej dojrzałe owoce, tym więcej w nich łatwo wchłanialnych cukrów.

Dzieje się tak dlatego, że w procesie dojrzewania skrobia rozkłada się do szybko wchłanianą glukozę. Wybierając owoce mniej dojrzałe, łatwiej zapanować nad poposiłkową glikemią.

2. Długie przechowywanie warzyw bulwiastych i korzeniowych sprzyja wzrostowi IG.

Dlatego młode ziemniaki będą lepszym wyborem niż te długo „leżakujące” w piwnicy. Choć w przypadku ziemniaków jest jeszcze jeden patent, by zmniejszyć w nich ilość wchłanianych węglowodanów, a zarazem podwyższyć ilość błonnika.

Sposób na to tkwi w obróbce termicznej zarówno ziemniaków, jak i innych produktów skrobiowych. Schłodzenie ich po ugotowaniu (przez około 12 h) powoduje, że powstaje skrobia oporna, specyficzna frakcja błonnika nierozpuszczalnego, która hamuje gwałtowny wzrost glukozy i insuliny we krwi. Dodatkowo pozwala wydłużyć okres sytości, od zakończenia posiłku do ponownego pojawienia się uczucia głodu.

3. Kolejność spożywanych produktów podczas pojedynczego posiłku wpływa na glikemię.

Obserwacje naukowców pokazują, że osoby, które spożywają węglowodany jako ostatnią składową posiłku mają znacznie niższe poziomy glukozy i insuliny, niż osoby, które od węglowodanów zaczynają posiłek. W związku z powyższym, korzystne jest rozpoczynanie posiłku od warzyw i źródeł białka (np. ryb, jaj, nasion roślin strączkowych), gdyż hamuje to wchłanianie węglowodanów zjadanych na końcu.

Na następny wpis pozostawiam ciekawostki związane z leczeniem i suplementacją insulinooporności, bo temat ten w ostatnich latach mocno się rozrósł. Poruszę w nim również kwestię probiotykoterapii, bo sama ją rekomenduję swoim insulinoopornym pacjentom, a w połączeniu ze zmianą nawyków żywieniowych, widzę bardzo dobre efekty. O tym już niedługo.

Artykuł powstał we współpracy z marką Sanprobi 

Bibliografia:

• Suliburska J., Kuśnierek J. Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności. Via Medica. 2010; 2081–2450.
• Paniagua J.A., Nutrition, insulin resistance and dysfunctional adipose tissue determine the different components of metabolic syndrome. World J Diabetes. 2016; 7(19): 483-514.
• McRae, Marc P. “Health benefits of dietary whole grains: an umbrella review of meta-analyses.” Journal of chiropractic medicine 16.1 (2017): 10-18.
• Ostrowska L. Wpływ mikrobioty jelitowej na zaburzenia metaboliczne i otyłość — punkt widzenia internisty i dietetyka, Gastroenterologia Kliniczna 2016, tom 8, nr 2, 62–73
• Dhakal S, McCormack L, Dey M. Association of the Gut Microbiota with Weight-Loss Response within a Retail Weight-Management Program. 2020;8(8):1246.
• Majewska K. i wsp. Mikroflora przewodu pokarmowego i jej rola w patogenezie cukrzycy typu 2, Farmacja Współczesna 2017; 10: 158-162
• Park YM, Zhang J, Steck SE, Fung TT, Hazlett LJ, Han K, Ko SH, Merchant AT. Obesity Mediates the Association between Mediterranean Diet Consumption and Insulin Resistance and Inflammation in US Adults. J Nutr. 2017 Apr;147(4):563-571. doi: 10.3945/jn.116.243543. Epub 2017 Mar 15. PMID: 28298537; PMCID: PMC5368583.
• Poradnik Fundacja Insulinooporność „ Wszystko, co chcielibyście wiedzieć o insulinooporności i nie boicie się zapytać specjalisty.