Warzywa i owoce to podstawa zdrowej diety, WHO zaleca spożywać ich co najmniej 400 g dziennie. Warto dodać, że istotne są tu proporcje, w Twojej diecie ¾ puli powinny stanowić warzywa a ¼ owoce. Zatem jeśli założysz, że będziesz realizowała to niezbędne minimum to w praktyce powinnaś jeść 300 g warzyw i 100 g owoców. Po co to wszystko ? A po to abyś zmniejszyła ryzyko chociażby śmierci z powodu chorób układu krążenia i nowotworów złośliwych. Większa podaż warzyw wraz z dietą to także szansa na prawidłową masę ciała, brak zaparć, ładniejszą cerę, silniejszy układ odpornościowy, lepszy wzrok… można by wymieniać dużo. Pomyśl, jak dużo zależy od Ciebie, Twojego nastawienia i wprowadzonych zmian, aby móc zyskać zdrowie swoje, rodziny oraz lepsze samopoczucie.

Jakie warzywa są dostępne zimą?

Jak jeść więcej warzyw, kiedy mamy zimę? Surowe warzywa są niesmaczne, drogie i wątpliwej jakości. Zgodzę się z Tobą jesień i zima to ciężki czas, ale i tu są sposoby, aby w tym okresie nie zaniedbać postanowienia : „Jem więcej warzyw”. Przede wszystkim postaw na sezonowość, tym sposobem jesz najsmaczniejsze warzywa i owoce, poza tym ich cena jest najkorzystniejsza. W styczniu czy lutym na świeże, rodzime warzywa nie ma co liczyć, ale możesz korzystać z warzyw korzeniowych : marchew, pietruszka, seler, buraki, cebula i ziemniaki (te ostatnie może jednak w trochę mniejszej ilości ;). Dostępna jest także dynia, która dobrze się przechowuje. Może robiłaś przetwory latem i masz zapas ogórków kiszonych, kapusty, buraków ? Jeśli nie to poszukaj na targu dobrego dostawcy, pamiętaj produkty te mają być kiszone a nie kwaszone ! Do ukiszenia ogórków czy buraków potrzebna jest sól, przyprawy, czosnek, listek laurowy itp., nic więcej. Bądź uważna!

Rada na przyszłość: Jeśli dotychczas latem nie robiłaś kiszonek, pomyśl o tym, to doskonały sposób na „swoje” warzywa zimą.

W zimowej ofercie warzyw masz jeszcze mrożonki, tutaj wachlarz od razu się poszerza o szpinak, fasolkę szparagową, kalafior, brokuł, bób czy komplet włoszczyzny. Dalej uważasz, że mało masz do wyboru warzyw? Zatem daję jeszcze jedno- przetwory z pomidorów: passaty, sok pomidorowy, pomidory siekane/pelati w puszce. Warzywo to jest głównym źródłem likopenu (silnego przeciwutleniacza), którego nota bene jest więcej w przetworach pomidorowych niż w świeżym warzywie.

Brakuje Ci rzodkiewki a ta sklepowa w styczniu „pachnie” nawozami ? Kup nasiona rzodkiewki, kiełkownicę, wysiej, podlewaj a za kilka dni zbieraj kiełki, które świetnie grają z twarożkiem i szczypiorkiem.
Pozostaje Ci jeszcze tęsknota za świeżą natką pietruszki, szczypiorkiem koperkiem czy bazylią? Uprawiaj je na parapecie ! Uwierz mi, że nie musisz dysponować dużym mieszkaniem i specjalnymi umiejętnościami, to naprawdę jest proste.

Pomimo to w marketach znajdziesz świeże ogórki, pomidory czy paprykę. Co z nimi ? Owszem, kupowane zimą nie pochodzą z Polski, przyjeżdżają z daleka, są uprawiane w szklarniach i pewnie nawożone. Natomiast jeśli, trafiają do sprzedaży od dużych dostawców to wiedz, że są kontrolowane a pozostałości ewentualnych nawozów badane. W przeciwnym razie nie byłyby dopuszczone do sprzedaży. To co mnie często do nich zniechęca to smak , zapach oraz cena. Czasem jednak można znaleźć smaczne pomidory czy paprykę nawet zimą, dlatego bywa, że ja je kupuję- pozostawiam to jednak do Twojej decyzji.

Koniec końców okazuje się, że masz dość szeroki wybór warzyw w sezonie zimowym i niejedzenie ich w tym czasie to jednak brak chęci a nie możliwości.

Jak jeść więcej warzyw na co dzień ?

Mam dla Ciebie kilka praktycznych rad, jak wprowadzić większą ilość warzyw do Twojego menu:

• Gotuj zupy krem, gdzie użyjesz cały pęczek włoszczyzny i dodatkowe warzywa mrożone w zależności od tego jaką zupę chcesz przygotować. Po ugotowaniu takiej zupy, wszystko miksujesz i zjadasz ze smakiem. To doskonały pomysł na ciepłą kolację. Zobacz, miska zupy – 300 ml, powinna mieć tak na oko chociaż 200 g warzyw. To całkiem dużo, jeśli dążysz do wartości co najmniej 300 g.
• Dodaj tarte warzywa do mielonego mięsa, metoda na pewno znana mamom niejadków. Jak robisz pulpety czy przysłowiowe kotlety zetrzyj 1-2 marchewki, dodaj posiekaną natkę lub koperek, wyrób mięso i dalej przygotuj jak dotychczas. Warzywa dostarczone !
• Rób proste surówki, może być z kiszonej kapusty, z kiszonych ogórków, tarta marchewka, por, seler lub mieszane z dodatkiem groszku czy kukurydzy (konserwowych, dostępnych w słoiku lub puszce). Nie zapominaj o warzywach gotowanych, tutaj możesz wykorzystać mrożonki, gdzie warzywa są solo lub w formie tzw. bukietu warzyw. Świetnie sprawdzą się zamiast surówki do obiadu. I nie musisz nic siekać, mieszać, doprawiać.
• Upiecz warzywa korzeniowe. Jeśli jeszcze tego nie robiłaś to spróbuj. Smak warzyw pieczonych jest zupełnie inny niż gotowanych. Tutaj świetnie sprawdzi się burak, dynia, marchewka, pietruszka, seler, ziemniaki. Wystarczy, że skropisz oliwą i posypiesz ziołami, ja korzystam z mieszanki czerwonej czubrycy – polecam !
• Do kanapki weź 1-2 ogórki kiszone zamiast kilku plasterków.
• Schrup na przekąskę 1-2 marchewki lub inne warzywa. Ja do śniadaniówki dla syna daję pokrojone w słupki ogórki kiszone, paprykę, trochę pomidorków koktajlowych.
• Wypij do posiłku sok pomidorowy lub warzywny, możesz je kupić w każdym markecie. Sprawdzaj skład, aby nie był dosładzany i przekombinowany dodatkami ;) Szklanka to już kolejna porcja warzyw

Sama widzisz, że przy odrobinie chęci jedzenie co najmniej 300 g warzyw nie jest trudne a przekroczenie tej magicznej wartości jest do wykonania i to z korzyścią dla zdrowia.

Przepis na zupę krem z pomidorów

• 1 pęczek włoszczyzny (marchew, pietruszka, seler, por)
• 1 duża cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 puszki siekanych pomidorów
• 1 butelka passaty pomidorowej
• 1-2 łyżeczki cukru, 2 łyżeczki bazylii, 2 łyżeczki oregano, 1 łyżeczka cynamonu, sól, pieprz do smaku, opcjonalnie – suszone płatki chilli
• 4 łyżki oleju rzepakowego

Całą włoszczyznę obierasz i kroisz w kostkę, podobnie cebulę. W garnku rozgrzewasz olej rzepakowy, wsypujesz warzywa, dodajesz cukier, bazylię, oregano, sól, pieprz i chwilę podsmażasz. Następnie zalewasz gorącą wodą z czajnika (tak na około 3 cm ponad poziom warzyw) i gotujesz na małym ogniu do miękkości. Po tym, wlewasz pomidory z puszki, passatę, dodajesz przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku i ewentualnie trochę suszonych płatków chilli. Zagotowujesz i na małym ogniu gotujesz jeszcze ok.15 – 20 minut. Po tym czasie odstawiasz do przestygnięcia, później miksujesz blenderem, w trakcie dodajesz cynamon.

Rada: Dobrze, aby krem odstał noc bo wtedy jest bardziej głęboki w smaku. Podaj go z kawałkami mozzarelli, która pod wpływem gorącej zupy zacznie się topić. Genialna kolacja, zapewniam Cię.

A co z owocami ?

Głownie skupiłam się na warzywach, ale celowo bo to z nimi okazuje się, że mamy największy problem. Większość ludzi spożywa wystarczającą ilość owoców lub nawet więcej niż powinni. Jak zauważyłaś przyzwolenie na określoną ilość owoców zależy do ilości warzyw. Dlatego też, jeśli jesz dużo tych drugich to możesz pozwolić sobie na więcej owoców. W sezonie zimowym warto korzystać z cytrusów, ale także jeść jabłka czy gruszki. Uważaj jednak na wyciskane soki, to jednak skoncentrowane źródło cukru, w dużym stopniu pozbawione błonnika (to on zostaje w zbiorniku na ”odpady” wyciskarki). Tutaj lepszym rozwiązaniem będą koktajle, gdzie miksuje się blenderem cały owoc.