W Polsce nieprawidłową masę ciała ma już 67 % mężczyzn i 53 % kobiet, co świadczy równocześnie o narastającym problemie insulinooporności. Odnotowują to lekarze ale także dietetycy. Pacjenci trafiający do poradni dietetycznej często posiadają już pewną wiedzę na temat diety w insulinooporności zaczerpniętą z Internetu, zasłyszaną od przyjaciółki lub wyczytaną z prasy. W gąszczu często sprzecznych zaleceń, sami nie wiedzą co jest dobre a co nie, stosują bezpodstawnie diety eliminacyjne – w nadziei poprawy wyników badań czy zbyt długo diety niskoenergetyczne z obawy, że jak je porzucą to przytyją. Dziś rozprawię się z kilkoma mitami, które słyszę najczęściej w gabinecie dietetycznym. Może któreś z tych przekonań siedzi także w Twojej głowie i nie pozwala Ci schudnąć?

Na początek proponuję Ci zapoznać się z artykułem dotyczącym prawidłowej diagnostyki insulinooporności. Opisuję w nim jakie badania wykonać oraz jakie wyniki (nawet) w normie laboratoryjnej są podejrzane. Z artykułu dowiesz się także, o co właściwie chodzi w tej insulinooporności? Zapraszam do lektury tutaj. 

MIT: UNIKAJ OWOCÓW

To najczęstszy mit pokutujący wśród pacjentów. Owoce jeść można, należy jednak sięgać po te mniej dojrzałe i najlepiej nie jeść ich solo tylko w połączeniu z jogurtem naturalnym i płatkami lub orzechami. Zabiegi te spowalniają wchłanianie glukozy z owoców. Stwierdzenie, że owoce mają cukier i są niezdrowe jest błędem. Owoce poza cukrem dostarczają Ci także błonnika, wody, przeciwutleniaczy i witamin, to nie to samo co czekoladowy batonik

MIT: NIE JEDZ ZIEMNIAKÓW I MAKARONU

Oba te produkty często są uważane za głównych winowajców nadwagi i otyłości. Natomiast zarówno ziemniaki jak i makaron ugotowany al dente (najlepiej pełnoziarnisty) mogą być spożywane przez pacjentów będących na diecie redukcyjnej jak i tych z insulinoopornością. Oczywiście kluczem jest ilość i sposób podania ale to i tak lepsza wiadomość dla tych, którzy wraz z diagnozą na zawsze pożegnali się z ziemniakami i makaronem. Te pierwsze mogą być spożywane do obiadu czy dodane do zupy. Owszem mają wyższy Indeks Glikemiczy, ale połączenie ich ze sztuką mięsa czy ryby oraz warzywami pod postacią surówki spowalnia wchłanianie glukozy. Podobnie rzecz ma się w przypadku makaronu, tutaj ważne jest jeszcze nierozgotowanie, makaron powinien być ugotowany al dente czyli lekko twardy. W praktyce oznacza to, że należy go gotować o 1-2 minuty krócej niż podaje producent na opakowaniu.
W przypadku produktów skrobiowych warto wspomnieć o skrobi opornej. Gotując ziemniaki czy makaron (ale także płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych) dochodzi do rozkleikowania skrobi co zwiększa ich Indeks Glikemiczny, można jednak temu zaradzić. Najkorzystniej jes gotować je dzień wcześniej (przed zaplanowanym spożyciem), schłodzić przez co najmniej 12 h i następnego dnia odgrzać lub zjeść na zimno. Zabieg ten powoduje, że uzyskujemy skrobię oporną – rozpuszczalny błonnik, który obniża Indeks Glikemiczny surowca. I to kolejny dowód na to, że można jeść ziemniaki i makaron mając insulinooporność.

MIT: NAJLEPIEJ JEDZ TRZY POSIŁKI DZIENNIE

Ilość posiłków powinna być ustalona indywidualnie pod pacjenta. Dieta przygotowana przez dietetyka opierająca się na wynikach krzywej cukrowej i insulinowej jest najkorzystniejsza. U jednych lepiej sprawdzi się 5 a u innych 3 posiłki, nie ma tu sztywnych zasad. Jako dietetyk pomocne są dla mnie wyniki testu obciążenia glukozą z pomiarami insuliny, najlepiej po 1, 2 i 3 godzinach od wypicia roztworu glukozy. Taka wiedza pozwala mi najlepiej dopasować ilość posiłków i tym samym spełnić oczekiwania organizmu. Stąd tak ważne jest indywidualne podejście.

MIT: ZREZYGNUJ Z NABIAŁU

Podstawą tego przekonania są doniesienia, że białka serwatki przyczyniają się do wzrostu poziomu poposiłkowej insuliny. Jednak nie wszystkie badania to potwierdzają w związku z czym nie zalecam rezygnacji z naturalnego nabiału pod postacią mleka, twarogu czy fermentowanych przetworów mlecznych. Nie dotyczy to nabiału słodzonego pod postacią owocowych jogurtów/maślanek, serków itp. Te produkty zdecydowanie są na cenzurowanym. Bezpodstawne odstawienie naturalnych fermentowanych przetworów mlecznych może wyrządzić szkody niż pożytku, produkty te są cennym elementem diety z racji obecności probiotyków, które biorą udział w prawidłowej pracy przewodu pokarmowego (zapobieganie zaparciom) i wspomagają naturalną odporność organizmu.
Co z insulinoopornością i mlekiem bezlaktozowym? Na pierwszy rzut oka wydaje się, że rozwiązanie jest idealne w przypadku osoby chorującej na insulinooporność – mleko pozbawione „cukru”. Nic jednak bardziej mylnego – laktoza to dwucukier składający się z glukozy i galaktozy, mleko bez laktozy zawiera laktozę rozłożoną na dwa cukry proste, zatem będzie wywoływało szybszą reakcję insulinową. Oznacza to, że mleko bezlaktozowe nie jest korzystniejszym rozwiązaniem niż mleko zawierające wspomniany dwucukier. Natomiast osoby z nietolerancją laktozy i insulinoopornością mogą spożywać nabiał bezlaktozowy ale w połączeniu z produktami będącymi źródłem błonnika czy tłuszczu, które spowolnią wchłanianie cukru.

MIT: ZASTOSUJ DIETĘ BEZGLUTENOWĄ

Jeśli osoba z insulinoopornością nie ma celiakii lub innej nietolerancji glutenu to brak wskazań, aby taką dietę stosować. Włączenie do diety produktów bezglutenowych wysokoprzetworzonych a wyeliminowanie pełnoziarnistych zawierających gluten nie jest korzystne. Szczególnie kiedy pacjent sięga po gotowe produkty spożywcze oznaczone „gluten free”, co wiąże się z mniejszą podażą błonnika czy witamin z grupy B. Ograniczanie glutenu nie wpływa korzystnie na poprawę glikemii i obniżenie wyrzutu insuliny, dlatego znacznie lepiej postawić na pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, płatki bez względu na to czy mają w sobie gluten czy też nie. Ślepe podążanie za asortymentem „gluten free” nie oznacza, że jesz zdrowo, niestety rynek ten jest już wysycony produktami z bardzo kiepskim składem, gdzie dominuje cukier i tłuszcze trans.

MIT: JEDZ WYŁĄCZNIE PRODUKTY Z NISKIM INDEKSEM GLIKEMICZNYM

Najlepiej byłoby wybierać produkty z niskim Indeksem Glikemicznym (po nich wzrost poziomu glukozy jest powolny), one są najbezpieczniejsze bo nie pobudzają trzustki do nadmiernego wyrzutu insuliny. Natomiast odpowiednie komponowanie posiłku pozwala na włączenie produktów o średnim IG a także tych z wysokim IG. Tak jak to miało miejsce w przypadku owoców, należy łączyć je z produktem który wzbogaci posiłek o błonnik, tłuszcz czy białko i zarazem spowolni wzrost glukozy. Co ważne, tabele IG nie są wyrocznią na podstawie, której komponujemy posiłki w insulinooporności. Mało kto zwraca uwagę na Ładunek Glikemiczny, który uwzględnia porcję zjadanego produktu i jest zdecydowanie bardziej pomocny przy komponowaniu diety dla insulinoopornych.

Aby zrozumieć dlaczego tak się dzieje wystarczy porównać arbuza z mleczną czekoladą pod kątem indeksu glikemicznego.
Arbuz (IG =72)
Mleczna czekolada (IG=49)
Różnica ta wynika z zawartości tłuszczów w czekoladzie (mleczny i z kakaowca), które spowalniają wchłanianie cukru.
Tym sposobem sugerując się IG jeśli pacjent chciałaby wybrać „mniejsze zło” sięgnąłby po czekoladę a arbuz poszedłby w odstawkę. Biorąc jednak pod uwagę Ładunek Glikemiczny okazuje się, że aby dostarczyć 50 g cukrów prostych trzeba zjeść aż 1 kg arbuza a zwyczajowa porcja to około 200-250 g. Zatem to jednak arbuz wyjdzie nam na zdrowie a nie czekolada.

MIT: ŻEBY BYĆ SZCZUPŁYM MUSISZ BYĆ NA DIECIE ODCHUDZAJĄCEJ

Dieta redukcyjna jest narzędziem do uzyskania prawidłowej masy ciała, nie jest jednak sposobem na jej utrzymanie. Często pacjenci odchudzający się „na własną rękę” utrzymują dietę niskokaloryczną miesiącami a nawet latami. Powoduje to spowolnienie metabolizmu i nieuchronny efekt jojo. Osoby z insulinoopornością powinny utrzymywać prawidłową masę ciała bo sprzyja to regulacji gospodarki węglowodanowej, wyniki badań się poprawiają a pacjent czuje się lepiej i nie miewa spadków energii. Natomiast po odchudzaniu i osiągnięciu docelowej masy ciała należy przeprowadzić tzw. wyjście z diety, gdzie na przestrzeni kilku tygodni, stopniowo zwiększa się dobową kaloryczność aż do osiągnięcia całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CMP) wyliczonego indywidualnie dla pacjenta. To bardzo ważne a często pomijane w całym procesie odchudzania.