Wydaje się, że każdy z nas wie, co to jest stres, bo żyjąc we współczesnym świecie, ciężko go nie doświadczyć. Z punktu widzenia biologicznego, to reakcja organizmu w odpowiedzi na czynniki, które zakłócają jego równowagę psychiczną i fizyczną. Sednem problemu w kontekście stresu jest konieczność przystosowania się do nowej sytuacji, aby przywrócić wewnętrzną równowagę. Dziś zechcę Ci przybliżyć temat zdrowia psychicznego. Nie jestem lekarzem, a dietetykiem, dlatego „ugryzę” to zagadnienie od strony jelit. Zapraszam do (mam nadzieję) ciekawej lektury.

Czy stres zawsze jest czymś złym?

Uczucie stresu nie zawsze pojawia się na tle przykrych wydarzeń, a bywa towarzyszem radosnych chwil w naszym życiu, jak ślub, narodziny dziecka czy awans w pracy.

Może Cię to zaskoczy, ale lekki stres i mobilizacja organizmu nie zawsze są czymś złym. Nawet badacze dzielą stres na dwie kategorie: stres „negatywny” tzw. dystres i „pozytywny”, czyli eustres.

Ten ostatni towarzyszy nam od wieków i pozwala sprawnie zareagować, kiedy coś nam zagraża. Kiedyś była to dzika i niebezpieczna zwierzyna, przed którą człowiek musiał uciekać lub gonić ją, aby upolować i mieć co jeść ;) Teraz wygląda to zgoła inaczej.  Wyobraź sobie sytuację na drodze: wyprzedzasz auto i nagle na horyzoncie widzisz zbliżający się pojazd z naprzeciwka. Reagujesz! Aktywuje się wówczas oś  podwzgórze-przysadka-nadnercza, na skutek czego natychmiast wyrzucany jest na krwiobieg kortyzol. Poza nim uwalniana jest także adrenalina, która zwiększa Twoją koncentrację, dzięki czemu wiesz, jak zareagować na opisaną przeze mnie sytuację. Gdyby nie pojawił się stres wraz z wyrzutem kortyzolu i adrenaliny, skutki obydwu zdarzeń byłyby przykre. I to doskonały przykład, że stres czasem nam pomaga i chroni przed niebezpieczeństwem.

Problem pojawia się jednak wtedy, gdy stresory otaczają nas zewsząd i zaczynamy doświadczać permanentnego uczucia napięcia, niepokoju i obaw. Wówczas oś  podwzgórze-przysadka-nadnercza ulega rozregulowaniu i dochodzi do nadmiernej odpowiedzi zapalnej w organizmie. Skutki dystresu negatywnie wpływają zarówno na pracę mózgu i całego układu nerwowego. Pojawiają się problemy z układem sercowo-naczyniowym (kołatania serca, nadciśnienie tętnicze), gorzej trawisz, pojawiają się bóle brzucha, biegunki, co rusz łapiesz jakieś infekcje. Niemal każdy narząd może „oberwać” na skutek przewlekłego stresu, a warto dodać, że taki brak równowagi w organizmie jest niestety idealnym podłożem do rozwinięcia się wielu chorób psychiatrycznych, w tym depresji.

Poniższa grafika w skrócie przedstawia konsekwencje nadmiernej ekspozycji na stresory Zastanów się, czy któreś z wymienionych objawów nie ma u Ciebie podłoża w stresie?

Źródło: Psychobiotyki. Nowa klasa probiotyków wspierających zdrowie psychiczne. Broszura wydana dzięki wsparciu firmy Sanprobi, rekomendowana przez Stowarzyszenie Aktywnie Przeciwko Depresji.

W jaki sposób przewlekły stres wyniszcza Twój organizm?

Już kilka lat temu naukowcy określili stres, jako „chorobę XXI wieku”, która dotyka coraz więcej ludzi, bez względu na wiek, płeć czy status materialny. Na podstawie danych z 2017 roku 77% ludzi regularnie odczuwa fizyczne objawy stresu, są to między innymi: omdlenia (51%), ból głowy (44%), problemy żołądkowe (34%), napięcie mięśniowe (30%), zmiany apetytu (23%), zgrzytanie zębami (17%). Zaś 73% regularnie odczuwa psychologiczne efekty stresu, między innymi: nerwowość/złość (50%), poczucie zdenerwowania (45%), brak energii (45%), płaczliwość (35%). Spójrz, jedna choroba, a ile objawów! A poza nimi są też takie, które początkowo niełączone są ze stresem, o których pisałam wcześniej. To pokazuje jak destrukcyjny wpływ na cały organizm ma stres.

Niestety czynnik ten mocno ingeruje w przewód pokarmowy i jelita, a jak już wiesz z poprzednich moich wpisów, od jelit wszystko się zaczyna. Takie przewlekłe napięcie i brak zasobów regulacyjnych sprawia, że dochodzi do stanu zapalnego w obrębie błony śluzowej przewodu pokarmowego. Obserwuję to u moich podopiecznych, którzy trafiają na konsultację dietetyczną po zdiagnozowanym zapaleniu żołądka (dokładniej: błony śluzowej żołądka). Zazwyczaj bolesne dolegliwości pojawiają się nagle, z dnia na dzień, a gdy analizujemy, co mogło być przyczyną to najczęściej pada na stres w pracy czy problemy osobiste.  Stres jednak sięga dalej niż do żołądka i dociera do jelit. Kortyzol, czyli hormon stresu, rozszczelnia barierę jelitową i sprawia, że niepożądane cząsteczki, jak fragmenty bakteryjne (LPS), antygeny czy przeciwciała, trafiają do krwiobiegu, a wraz z krwią rozprowadzane są po całym organizmie. Zwiastuje to problemy, bo w naszym ciele tli się permanentny stan zapalny.

Istotą problemu jest błędne koło zdarzeń, tzn. przewlekły stres rozszczelnia barierę jelitową, a przenikające do krwi szkodliwe składniki, w tym cytokiny prozapalne, drażnią zakończenia nerwowe i te wysyłają do mózgu sygnał o toczącym się stanie zapalnym. Jest to dla niego czynnik stresowy, który odbija się na jelitach. Tym sposobem jedno napędza drugie.  

Zdrowie psychiczne wychodzi poza mózg!

Do niedawna myśleliśmy, że całe zdrowie psychiczne człowieka zlokalizowane jest w obrębie mózgu i zależne głównie od poziomów neuroprzekaźników. W 2020 roku nastąpił przełom, który ukazał, że nie tylko mózg, ale także cały układ nerwowy i różne narządy (w tym jelita) oraz ogólnoustrojowe zapalenie wpływają na dobrostan psychiczny człowieka.

Nauka ta rozwija się cały czas. Prawdopodobnie jeszcze dużo nie wiemy, ale na ten moment niewątpliwie nie możemy przejść obojętnie wobec doniesień naukowych i odkryć, które mamy. Jednocześnie chcę zaznaczyć, jak mówią sami psychiatrzy, leczenie depresji czy innych chorób psychicznych powinno odbywać się zgodnie z aktualnymi zasadami i wytycznymi, natomiast trzeba być na bieżąco z tym, co przedstawia nauka, w tym badania kliniczne.

Probiotykoterapia absolutnie nie zastąpi specjalistycznego leczenia, ale już ingerencja w mikrobiotę jelitową niewątpliwie jest elementem wspierającym pacjentów leczonych tradycyjnie. Bo musisz wiedzieć, że nim wnioski z publikacji naukowych znajdą swoje miejsce w podręcznikach czy oficjalnych wytycznych, potrzeba czasu. Natomiast na ten moment, można pacjentów leczonych psychiatrycznie wspierać między innymi konkretnymi szczepami probiotycznymi, aby pomagać kompleksowo. Czytaj do końca, a dowiesz się, jakie probiotyki mają zastosowanie w psychiatrii.  

Oś mózgowo-jelitowa i trzy główne drogi komunikacji  

Zacznę od tego, że oś mózgowo-jelitowa to dwukierunkowe połączenie między odległymi anatomicznie organami, czyli mózgiem i jelitami. Dla większości z nas nie jest zaskoczeniem, że mózg wpływa na pracę jelit, bo prawie każdy doświadczył w obliczu stresu bólu brzucha. Stosunkowo świeżym odkryciem jest wpływ jelit, z całym  zapleczem mikroorganizmów, na mózg, a co za tym idzie na nastrój i zdrowie psychiczne.

Komunikacja w osi mózgowo-jelitowej obejmuje mechanizmy neuronalne, endokrynologiczne i immunologiczne. Sygnały z nerwów jelitowych docierają do mózgu za pośrednictwem jelitowego układu nerwowego oraz nerwu błędnego. Z kolei informacje biochemiczne są przekazywane przez cytokiny, chemokiny i neuroprzekaźniki, takie jak serotonina. I co ważne, przewodnikiem na każdej z tych tras jest mikrobiota jelitowa i jej metabolity, np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Wracając na chwilę do serotoniny, bo na pewno słyszałeś, że powstaje w jelitach. I faktycznie, bakterie jelitowe produkują tryptofan, który jest prekursorem dla serotoniny, natomiast ta serotonina jelitowa nie przekracza bariery krew-mózg. Dlatego jej wpływ na mózg jest pośredni i odbywa się poprzez lokalne działanie na jelitowy układ nerwowy (enteralny), który jak już wiesz, jest z mózgiem połączony.

Z tej trudnej terminologii najważniejsze, abyś zapamiętał, że rozregulowanie mikrobioty jelitowej, poprzez np. niewłaściwe odżywianie czy nadużywanie niektórych leków (NLPZ, IPP), może mieć w przyszłości związek z zaburzeniami nastroju, a nawet depresją.

Źródło: Dieta na poprawę nastroju. Żywienie dla osób z depresją. Broszura autorstwa prof. dr hab. n. med. Ewy Stachowskiej i Jolanty Grenke

Jak pocieszyć mikrobiotę?

Skoro mikrobiota może wspomóc nasze zdrowie psychiczne, to niewątpliwie jednym z celów powinno być zaopiekowanie się rzeszą mikroorganizmów żyjących w naszych trzewiach. Jeżeli miałabym wskazać konkretny model żywieniowy dobry dla mikrobioty, to niewątpliwie będzie to dieta śródziemnomorska z polskimi akcentami. Jeśli jeszcze nie czytałeś mojego wpisu o tym modelu żywieniowym, to koniecznie zajrzyj tutaj.Bardzo często spotykam się z błędną interpretacją diety śródziemnomorskiej, a wbrew powszechnym opiniom nie jest ona wcale taka trudna do zastosowania także w Polsce.

Najważniejszy składnik pokarmowy, którego potrzebują twoje mikroorganizmy jelitowe to błonnik, zarówno włókno rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Dokarmia on bakterie o korzystnym dla organizmu profilu, dlatego przypisujemy mu działanie prebiotyczne. Niemniej ważne są związki polifenolowe, nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym omega-3 pochodzące z ryb i produktów roślinnych), polisacharydy grzybowe (obecne np. w boczniakach, pieczarce czy borowiku szlachetnym), skrobia oporna (obecna np. w ugotowanych i schłodzonych ziemniakach), galaktooligosacharydy (obecne w soczewicy, ciecierzycy, zielonym groszku).

Źródło: Dieta na poprawę nastroju. Żywienie dla osób z depresją. Broszura autorstwa prof. dr hab. n. med. Ewy Stachowskiej i Jolanty Grenke

Na uwagę zasługują również kiszonki, mleczne produkty fermentowane czy popularna w ostatnim czasie kombucha. Przypomnę Ci tylko, że takiej żywności nie traktujemy jako probiotyków, a źródło pewnej (niekontrolowanej) liczby bakterii kwasu mlekowego. Spożywane jednak regularnie pozytywnie oddziałują na środowisko jelitowe.

Kolejnym elementem wspierającym mikrobiotę są probiotyki. A w kontekście zdrowia psychicznego mówimy o psychobiotykach.

Psychobiotyki. Co to właściwie jest?

Termin ten został wprowadzony w 2013 roku przez dwóch profesorów: neurobiologa – Johna F. Cryana oraz psychiatrę – Teda Dinana. Psychobiotyki to żywe bakterie, które korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne. Probiotyki będące psychobiotykami wykazują bardzo konkretne działanie, mianowicie regulują oś mózgowo-jelitową, wpływając na trzy układy: nerwowy (uczestnicząc w syntezie neuroprzekaźników), immunologiczny (zwiększając syntezę cytokin przeciwzapalnych) i dokrewny (obniżając stężenie kortyzolu – hormonu wydzielanego w nadmiarze podczas przewlekłego stresu). Czyli na wszystkie trzy opisywane wcześniej główne drogi komunikacji w osi mózgowo-jelitowej.

KAŻDY PSYCHOBIOTYK JEST PROBIOTYKIEM, ALE NIE KAŻDY PROBIOTYK JEST PSYCHOBIOTYKIEM.

Działanie psychobiotyków jest zależne od szczepu bakteryjnego. Dlatego wyłącznie konkretne bakterie o udowodnionym korzystnym wpływie na zdrowie psychiczne mogą być określane jako psychobiotyki. Jedną z ich właściwości jest wspieranie bariery jelitowej, która m.in. zapobiega przemieszczaniu się fragmentów bakterii (np. LPS – endotoksyny znajdującej się w zewnętrznej błonie bakterii Gram-ujemnych) ze światła przewodu pokarmowego do krwi. Endotoksyny mogą powodować ogólnoustrojowy stan zapalny, co jest uważane za jedną z przyczyn powstawania zaburzeń psychicznych.

Podkreślę raz jeszcze, nie wystarczy włączyć „jakiegoś” probiotyku (jedno- czy kilkuszczepowego), aby stricte wspierać zdrowie psychiczne, tu potrzeba konkretnych bakterii o udowodnionym działaniu. Dlatego nie daj nabrać się na obietnice niektórych producentów i sprawdzaj działania szczepów, które zawarte są w preparacie.

Psychobiotyki pomagają radzić sobie ze skutkami stresu i są na to dowody naukowe.

Pierwsze badanie, w którym wykazano, że podanie psychobiotyku złagodziło objawy psychiczne wywołane stresem opublikowano ponad 10 lat temu. Na warsztat wzięto dwa szczepy Lactobacillus helveticus R0052 i Bifodobacterium longum R0175.

Messaoudi i wsp. (2011 rok) najpierw przeprowadzili badanie na szczurach. Po dwóch tygodniach podawania zwierzętom doświadczalnym wymienionych wcześniej szczepów efekt suplementacji okazał się równie skuteczny, co leczenie Relanium (oceniano to na podstawie tzw. testu zakopywania obronnego). Po owocnych wynikach naukowcy podjęli się badania z udziałem zdrowych ochotników, którzy deklarowali, że doświadczają okazjonalnego stresu.

Po 30 dniach stosowania Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 odnotowano następujące korzyści: 

• obniżenie stężenia kortyzolu w moczu,
• poprawa wyników w skalach HADS (szpitalnej skali lęku i depresji) i HSCL-90 (skali służącej do oceny objawów psychiatrycznych),
• osoby wykazywały niższy poziom poczucia winy i większe predyspozycje do rozwiązania problemów.

Korzyści wyżej wymienionych szczepów naukowcy tłumaczyli przywróceniem równowagi w mikrobiocie jelitowej, zmniejszeniem stanu zapalnego i poprawą komunikacji w ośrodkowym układzie nerwowym.

Na tym jednak nie poprzestano, po upływie roku naukowcy raz jeszcze przebadali grupę osób biorących udział w eksperymencie. Ta ponowna analiza wykazała, że celowana probiotykoterapia spowodowała zmniejszenie lęku oraz zwiększenie umiejętności radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Zostało to potwierdzone w specjalistycznych skalach HADS, HSCL-90 i PSS (skala odczuwania stresu). U części badanych zauważono również zmniejszenie się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

W 2018 roku przebadano działanie tych samych szczepów, ale u osób chorych na depresję. W doświadczeniu przeprowadzonym przez Wallace i wsp. podawano probiotyki grupie 10 pacjentów z łagodną bądź umiarkowaną depresją, którzy nie byli leczeni antydepresantami.

Po 4 tygodniach suplementacji Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 uzyskano redukcję liczby punktów w skalach oceniających:

• zły nastrój (MADRS – skali depresji Montgomery-Asberg, QUIDS-SR16 – szybkim wykazie objawów depresyjnych)
• poziom lęku (GAD-7 – kwestionariuszu lęku uogólnionego, STAI – Inwentarzu Stanu i Cech Lęku),
• natężenie stresu (PSQI – kwestionariuszu jakości snu),
• anhedonię (SHAPS – Skali Odczuwania Przyjemności).

Efekty te potwierdzono także po 8 tygodniach stosowania preparatu z podanymi wcześniej szczepami.

W innym badaniu włączono osoby chorujące na depresję i równocześnie przyjmujące antydepresanty, zajęli się tym Kazemi i wsp. (2019 rok). Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 miały za zadanie uzupełnić farmakologiczną terapię psychiatryczną. Wspomnę, że równolegle testowano też prebiotyk – galaktooligosacharyd.

Efekty oceniano z pomocą wypełnianego przez badanych kwestionariusza Becka (Inwentarza Depresji Becka). Wyniki? Ponownie plus dla probiotykoterapii!

W porównaniu z placebo i prebiotykiem istotnie obniżyła się (w grupie osób z probiotykiem) liczba punktów w kwestionariuszu. W tym badaniu klinicznym oceniano dodatkowo stężenia tryptofanu, kynureniny oraz rozgałęzionych aminokwasów we krwi.

A to, dlatego, że w depresji zmienia się metabolizm tryptofanu i zmniejsza się synteza serotoniny. Przy okazji dochodzi do powstawania metabolitów o działaniu neurotoksycznym (np. kwasu kynureninowego). Okazało się, że stosowanie probiotyków dodatkowo zwiększa dostępność tryptofanu, a poza tym nie przekształca się on w neurotoksyczną kynureninę.

Jak widzisz, liczne publikacje potwierdzają, że szczepy Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 mają swoje znaczące miejsce we wsparciu zdrowia psychicznego, ale także jako terapia uzupełniająca już chorujących na depresję. Te dwa szczepy obecne są w preparacie Sanprobi® Stress, a preparat zgodnie z doniesieniami naukowymi jest psychobiotykiem.

I na koniec małe wyjaśnienie, bo jak odszukasz ten konkretny preparat, to możesz się zastanawiać, czy wypisane na opakowaniu szczepy to na pewno te, o których pisałam. Nazwy szczepów z czasem ewoluują, stąd drobne zmiany.

Lactobacillus helveticus R0052 → Lactobacillus helveticus Rosell®-52

Bifidobacterium longum R0175 → Bifidobacterium longum Rosell®-175

ARTYKUŁ POWSTAŁ WE WSPÓŁPRACY Z MARKĄ SANPROBI

Bibliografia:

• Chudzik i wsp. Stres choroba XXI wieku ? Journal of Education, Health and Sport. 2017
• Guarino M.P.L, i wsp. Mechanism of action of probiotics and their effect on Gastrointestinal disorders in adults. Nutrients. 2020
• Dieta na poprawę nastroju. Żywienie dla osób z depresją. Broszura autorstwa prof.dr hab.n.med. Ewa Stachowska i Jolanta Grenke
• Nowa klasa probiotyków wspierających zdrowie psychiczne. Broszura wydana dzięki wsparci firmy Sanprobi, rekomendowana przez Stowarzyszenie Aktywnie Przeciwko Depresji.
• Żywienie w zaburzeniach mikrobioty jelitowej, red. naukowa E. Stachowska, PZWL
• Repetytorium probiotyków Sanprobi. aptekarzpolski.pl, wydanie październik 2019
• Messaoudi M et al. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation(Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011
• Messaoudi M, Violle N, Bisson JF, Desor D, Javelot H, Rougeot C. Beneficial psychological effects of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in healthy human volunteers. Gut Microbes. 2011
• Kazemi A et al. Effect of probiotic and prebiotic vs placebo on psychological outcomes in patients with major depressive disorder: A randomized clinical trial.Clin Nutr. 2019
• Wallace CJK, Milev RV. The Efficacy, Safety, and Tolerability of Probiotics on Depression: Clinical Results From an Open-Label Pilot Study. Front Psychiatry. 2021

Jeżeli interesują Cię odnośniki literaturowe z ostatniej grafiki to odezwij się do mnie np. przez media społecznościowe, udostępnię literaturę.