Zapewne nie raz słyszałaś/eś, że jeśli zaczynasz zdrowo się odżywiać to musisz jeść regularnie posiłki, pić wodę i nie wychodzić z domu bez śniadania. Czasem to ostatnie zalecenie spędza sen z powiek pacjentom. Są tacy, którzy wstają bardzo wcześnie i nie wyobrażają sobie by o 5.00 rano zjeść nawet najdrobniejszy posiłek. Inni, nawet jeśli wstają później to mają jakąś wewnętrzną blokadę, która nie pozwala im nic „wcisnąć” o poranku. Czy oznacza to, że skazani są na nadwagę i nigdy nie spełnią warunków zdrowego odżywiania ? Wcale nie !

Czy warto pić wodę przed śniadaniem ?

Przyznaję, że zalecam swoim pacjentom picie wody na czczo. Wiosną, latem z plastrem cytryny, jesienią i zimą – ciepłej z sokiem z cytryny i plasterkami świeżego imbiru. Gdy ktoś ma problemy z zaparciami to proponuję by wieczorem zalewał gorącą wodą kilka suszonych śliwek i rano wypijał taki „śliwkowy płyn”. Po co to robię ?

Po pierwsze, większość osób, które się do mnie zgłasza ma problem z wypijaniem w ciągu dnia 1,5-2 L płynów. Często jak zliczam ilość wody/herbaty/naparów ziołowych w ciągu dnia to wartość nie sięga nawet litra. Wychodzę z założenia, że jeśli jedną szklankę wody wypije już rano a kolejny płyn do śniadania to już ma świetny start ku lepszemu nawodnieniu. Po drugie, doskonale wiem, że woda pobudza pracę przewodu pokarmowego. Dużo pacjentów ma problem z regularnymi wypróżnieniami czego przyczyną jest właśnie brak wody. Porcja płynów o poranku wraz z wysokobłonnikowym śniadaniem zwiększa szanse na wypróżnienie w domu przed wyjściem do pracy. Wiem, że wielu z Was na tym zależy ;) I po trzecie, zauważyłam, że jeśli dzień zacznie się dobrym nawykiem to jakość łatwiej o kolejne w ciągu dnia.

O której zjeść śniadanie ?

Ogólne zalecenia mówią to tym, że śniadanie należy zjeść do godziny od wstania z łóżka. Schodki pojawiają się wtedy, kiedy wstajemy bardzo wcześnie lub jeszcze dodatkowo o poranku musimy na czczo wziąć leki (np. euthyrox), co znacznie skraca czas na spokojne śniadanie w domu. Jak wówczas podchodzę do takiej sytuacji ? Uważam, że nic na siłę. Zmuszanie nie przynosi pozytywnych efektów. Jeśli taka sytuacja dotyczy Ciebie- masz zbyt mało czasu by rano zjeść w domu lub dodatkowo „blokują” Cię leki przyjmowane na czczo to spokojnie możesz zabrać śniadanie do pracy i zjeść po przyjściu. Nie ma jakiejś nadzwyczajnej mocy jedzenie śniadania zaraz po przebudzeniu. Żeby jednak nie dać Ci za dużo swobody – śniadanie jest ważne, ale inne posiłki także. Nawet jeśli zjesz to nieszczęsne śniadanie a zawalisz resztę posiłków – na obiad wskoczy danie typu fast food a na kolację komplet kanapek na białej bułce i bez warzyw to ciężko ocenić Cię jako osobę z której można brać przykład. Nieprawdaż ? W sytuacji, jeśli pierwszy posiłek bardzo przesuwa się w czasie tzn. jesteś aktywna/y od 6.00 rano, ale nie myślisz o jedzeniu do 12.00 to interweniuję. Jedzenie pierwszego posiłku w godzinie lunchu innych nie jest dobre. Kolejne posiłki mocno przesuwają się w czasie i ciągle jesteś „w tyle”. Patrzę na to także od strony psychologicznej,  zależy mi na kształtowaniu pozytywnych postaw żywieniowych chociażby takich jak wspólny wieczorny posiłek z bliskimi.

Korzyści płynące z jedzenia śniadań.

Badania pokazują, że osoby jedzące śniadania mają niższe BMI (wskaźnik masy ciała), niż osoby, które ich nie jedzą. Choć to nie oznacza, że jeśli pierwszy posiłek zjesz w przeciągu 2 h od wstania, w pracy to źle się odżywiasz. Ogromne znaczenie ma jeszcze to co zjesz na owe śniadanie.

Plusów jedzenia śniadanie czy zabierania go do pracy jest kilka:
• Mniejsza szansa, że skusisz się na coś niezdrowego w drodze do pracy i wstąpisz do cukierni polując na pączka lub drożdżówkę
• Zjedzona baza pod poranną kawę zmniejszy prawdopodobieństwo dyskomfortu w żołądku
• Większe prawdopodobieństwo, że nie będziesz podjadać w ciągu dnia i tym samym zachowasz prawidłową masę ciała
• Rozpoczęcie dania (poza wypiciem wody) zdrowym nawykiem pomaga stawiać kolejne kroki w dobrym kierunku

Co zjeść na śniadanie ?

Oczywiście wybór jest ogromny choć w dużej mierze zależy od czasu jakim dysponujesz o poranku i preferencji. Są tacy, którzy mogą jeść codziennie owsianki ale i tacy, którzy od nich stronią. Dużo osób wybiera kanapki, gdyż są szybkie w przygotowaniu. Nie uważam by był to zły wybór, ale mam kilka uwag. Podstawą kanapek powinno być pełnoziarniste pieczywo (bułki grahamki/żytnie/gryczane, chleb żytni na zakwasie lub drożdżach). Można je posmarować cienko masłem, choć ja częściej proponuję zastępnik w postaci dobrego jakościowo serka kanapkowego lub dojrzałego awokado. Najczęściej ląduje wędlina i ser żółty. Zachęcam do eksperymentowania z różnymi pastami kanapkowymi. Można je zrobić samemu, ale także kupić gotowe. Oczywiście do kanapek obowiązkowo porcja (lub nawet dwie) surowych warzyw- pomidorki cherry, papryka, ogórki świeże, ogórki kiszone, kiełki, chrupiące listki sałaty itp. W styczniu 2020 roku  ARC Rynek i Opinia Sp. z o.o. przeprowadziło badanie śniadaniowych preferencji Polaków. Wyniki nie były zaskakujące. Najczęściej sięgamy rano po kanapki lub robimy jajecznicę ,35% badanych je na śniadanie parówki. Większości z nas zależy by śniadanie przygotować szybko zachowując przy tym świetny smak, aromat i pożywność posiłku.

Zauważyłam, że osoby które chcą zmienić nawyki żywieniowe utożsamiają to z zupełną rezygnacją z parówek czy kabanosów, które większość z nas lubi. Wcale nie musi tak być. Dieta roślinna jest super zdrowa, fleksitarianizm czyli ograniczenie mięsa polecane jest przez wielu specjalistów, ale ja doskonale wiem, że nie u każdego to się sprawdzi. Jeśli ktoś nie wyobraża sobie rezygnacji z mięsa, ale dba w swojej diecie o pełnoziarniste produkty zbożowe, je dużo warzyw, włącza tłuste ryby morskie to znaczy, że nie jada zdrowo ?

Uważam, że indywidualnie podejście dietetyka do pacjenta powoduje, że staje się on „lepszą” wersją siebie. Nie można wszystkich mierzyć tą samą miarą.

Jeśli czasem masz ochotę na parówkę czy kabanosa to zadbaj by były to produkty dobrej jakości, z dużą ilością mięsa, bez konserwantów i innych zbędnych dodatków. Są takie na rynku, ja polecam serię Naturalnie Tarczyński. Nie zapominaj tylko, że przy takim posiłku obowiązkowo musi pojawić się kromka razowca i fura warzyw ;)

Kawa czy herbata do śniadania ?

Generalnie najlepiej do śniadania pić wodę, może być także ciepła z cytryną i imbirem. Zarówno w herbacie i kawie mamy związki, które utrudniają wchłanianie żelaza. W herbacie to teina a w kawie kofeina. Jeśli masz anemię to bezwzględnie musisz unikać tych płynów przy posiłku. Co do herbaty to można wybrać „mniejsze zło”- żółta i czerwona mają mniej wspomnianych związków.

Wpis powstał przy współpracy z Tarczyński -polskiego producenta wysokiej jakości wędlin, kabanosów, kiełbas i parówek.