ARTYKUŁ POWSTAŁ WE WSPÓŁPRACY Z MARKĄ SANPROBI

Co niektórzy od początku grudnia dwoją się i troją z pomysłami, co ugotują i upieką na święta. Niewątpliwie to jeden z niewielu momentów w roku, kiedy mamy okazję spotkać się z bliskimi i wspólnie pobiesiadować. Polska tradycja dań wigilijnych czy bożonarodzeniowych trochę różni się w rejonach naszego kraju. Jedno jest jednak pewne, ugościć chcemy wszystkich, a jedzenia zabraknąć nie może. Dziś zastanowimy się, jak dania świąteczne mogą wpłynąć na gości naszych trzewi, czyli mikrobiotę jelitową. I czy one, tak jak my, mają z czego cieszyć się na święta?

Poniżej przegląd tego, co najczęściej ląduje na naszych stołach. Oczywiście, ile domów, tyle przepisów na pierogi, barszcz czerwony czy kutię. Ja jednak skupię się na kluczowych „świątecznych” składnikach, z których dania są przygotowywane i rozważę – z pomocą dostępnej literatury – jak te posiłki wpływają na środowisko naszych jelit.

Zakwas z buraków, kiszone ogórki i kapusta

Wszystkim nam kiszonki kojarzą się jako produkty zdrowe, a nawet służące mikrobiocie jelitowej. W końcu ukwaszenie ogórków czy buraków przebiega z udziałem bakterii kwasu mlekowego, czyli to takie „prawie” probiotyki. No nie do końca, z mitem tym walczą dietetycy od co najmniej kilku lat.

Bez wątpienia kiszone ogórki, buraki, kapusta to produkty zdrowe. Wyróżnia je spora ilość błonnika, obecność różnych witamin i składników mineralnych, w zależności od tego, co zostało poddane kiszeniu. Są korzystnym dla jelit elementem świątecznego stołu, ale żywność fermentowana to nie to samo, co probiotyk!!

Zgodnie z definicją, probiotyki to żywe mikroorganizmy, opisane jako rodzaj-gatunek-szczep (oznaczenie literowe i numeryczne), które podawane w odpowiedniej ilości na dobę (około miliarda CFU  „jednostek tworzących kolonie”), wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Co niezwykle ważne, to działanie zostało uprzednio potwierdzone w badaniach klinicznych. Poza tym bakterie probiotyczne są sprawdzone, bezpieczne a także odporne na kwaśne środowisko żołądka, co pozwala im dotrzeć do celu, czyli jelita grubego.

Natomiast mikroorganizmy, które ukwasiły nasze buraki czy kapustę to bakterie fermentacji mlekowej. Nie wiemy dokładnie, jakie tam są bakterie, nie wiemy, ile ich jest w produkcie spożywczym (chyba że ktoś to zbadał i opisał) i właściwie nie wiemy, jak konkretnie wpływają na organizm człowieka.

Zatem kiszonki TAK, ale bez narracji, że „odrestaurują” naszą mikrobiotę!

Grzyby w kapuście, grzyby w pierogach, uszkach i w occie

Do grzybów od dawna przypięta jest łatka, że poza smakiem i aromatem, nic szczególnego do diety nie wnoszą. Jest to jednak nieprawda! Tradycja jedzenia grzybów w święta to naprawdę zdrowy zwyczaj. W grzybach jadalnych, zarówno tych leśnych, jaki i hodowlanych występuje błonnik pokarmowy, który wykazuje działanie prebiotyczne, czyli odżywcze dla mikroorganizmów jelitowych. Zostało to potwierdzone w licznych badaniach klinicznych! Głównymi związkami odpowiedzialnymi za działanie prebiotyczne grzybów są polisacharydy i ich połączenia z peptydami czy steroidami. To właśnie polisacharydy grzybowe są jedną z najbardziej znanych grup związków występujących w grzybach, które wykazują działanie promujące wzrost korzystnych mikroorganizmów jelitowych a także działanie immunostymulujące.

W grzybach (tak jak i w innych surowcach roślinnych) mamy błonnik pokarmowy nierozpuszczalny (chityna, celuloza) oraz rozpuszczalny (betaglukany, chitozany).

Groch i fasola

Nasza mikrobiota lubi rośliny, a im większa różnorodność włókna pokarmowego, tym lepiej. Nasiona roślin strączkowych to źródło skrobi opornej oraz galaktooligosacharydów (GOS), które pobudzają wzrost Bifidobacterium i Lactobacillus. GOS najobficiej występują w soczewicy, ciecierzycy, zielonym groszku, fasolce limie i fasoli. To dobra wskazówka, z których strączków warto korzystać, przygotowując wigilijne dania, i być może odrobinę zmienić tradycję, mając na uwadze mikrobiotę jelitową. O białku roślinnym i jego wpływie na mikrobiotę przeczytasz też dalej.

Ryby i cała ich spółka

Jakie ryby kojarzą Ci się ze świętami? Niewątpliwie to śledź i … karp! Oczywiście pojawiają się też inne, ale na tych dwóch rybach fantastycznie widać różnice, w profilu kwasów tłuszczowych. Jak dla mnie wygrywa śledź, gdyż jest rybą małą (krótko pływa w wodach i mniej zbiera zanieczyszczeń), a przy tym bogatą w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, co jest bardzo dobre dla mikrobioty. Mowa tu konkretnie o długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasach tłuszczowych EPA i DHA z rodziny omega-3. Najlepszym ich źródłem są tłuste ryby zimnowodne, wspominany już śledź, ale także makrela, łosoś, sardele, tuńczyk oraz sardynki.  Tłuszcz pochodzący z tych ryb może przywracać prawidłowy skład mikrobioty jelitowej i promować syntezę kwasu masłowego.

Natomiast świąteczny karp, pomimo że jest rybą średnio tłustą, to jednak słodkowodną, przez co nie dostarcza dużych ilości omega-3. Porcja karpia (150 g) zawiera ok. 500 mg (0,5 g) kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA). Natomiast coraz popularniejszy na polskich stołach łosoś zawiera ok. 5-10 razy więcej tych związków niż karp. Nie oznacza to, że z tego ostatniego mamy rezygnować. Przeciętny Polak ryb je za mało, więc w święta możemy te statystyki odrobinę poprawić.

Rodzaj tłuszczu ma znaczenie dla mikroorganizmów zamieszkujących jelita. Nienasycone kwasy tłuszczowe promują rozrost korzystnych mikroorganizmów, dlatego obecność w diecie ryb, nasion, orzechów, olejów roślinnych jest bardzo pożądana. Tłuszcze nasycone natomiast sprzyjają namnażaniu się odmiennych bakterii, co wiąże się z szeregiem zmian metabolicznych np. stanem zapalnym czy upośledzoną wrażliwością tkanek  na insulinę. Skrótowo przedstawia to poniższa grafika.

Grafika pochodzi z publikacji: • Singh, R.K., Chang, HW., Yan, D. et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 15, 73 (2017).

Wędliny, mięsa wędzone i pieczone

Pierwszy i drugi dzień świąt stoją mięsem. Produkty te są przede wszystkim źródłem dwóch makroskładników: białka oraz w mniejszym lub większym stopniu tłuszczu. Spożywane wraz z wędlinami czy pieczonymi mięsami białka trawione są do aminokwasów, a następnie wchłaniane w jelicie cienkim. Część z nich przechodzi jednak dalej, do dystalnej części okrężnicy (jelito grube), w której ulega fermentacji bakteryjnej. Produktami końcowymi działania drobnoustrojów na aminokwasy są kwasy tłuszczowe o rozgałęzionych łańcuchach (BCFA), np. izomaślan, substancje potencjalnie toksyczne jak amoniak, nitrozoaminy i N-tlenek trimetyloaminy oraz niewielkie ilości średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA).  Wspomniana fermentacja proteolityczna negatywnie przekłada się na środowisko jelitowe, ponieważ zmniejsza obfitość Bifidobacterium, powoduje wzrost niektórych bakterii beztlenowych i w  ogólnym rozrachunku zmniejsza syntezę SCFA.

Co ciekawe, sposób przygotowywania mięsa różnie wpływa na profil fermentacji białka przez mikrobiotę. Mięso smażone, w odróżnieniu od gotowanego, może promować wzrost patogennej Clostridium histolyticum/perfringens. Zatem mamy kolejny dowód na to, że mięso gotowane jest lepsze od smażonego, nie tylko ze względu na kaloryczność, ale również wpływ na mikrobiotę jelitową.

Między innymi z powodów opisywanych wyżej,  w wielu zaleceniach żywieniowych znajdziesz informację, aby zmniejszyć spożycie produktów odzwierzęcych (mięso, nabiał, jaja) na korzyść tych roślinnych, co jest wyraźnie zaznaczone np. w modelu diety śródziemnomorskiej.

Jednak białko białku nierówne. To zawarte w nasionach roślin strączkowych wykazują zupełnie odmienny wpływ na mikrobiotę. Soja i cały wachlarz nasion roślin strączkowych promują liczebność i różnorodność bakterii komensalnych, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus, równocześnie redukując zawartość mikroorganizmów chorobotwórczych!

Wracając jeszcze do mięsa, jak wspominałam wcześniej, poza białkami dostarcza również tłuszczu, głównie są to nasycone kwasy tłuszczowe. Jak już wspominałam wcześniej, one również nie są obojętne dla naszej mikrobioty jelitowej, szczególnie, jeżeli spożywamy je w nadmiarze i głównie wybieramy tłuste kąski. Dieta wysokotłuszczowa (HFD) sprzyja mniejszej różnorodności bakteryjnej i narusza selektywną barierę jelitową. W badaniach na zwierzętach wykazano, że taki model żywienia zmniejsza ilość Bacterioidetes i promuje wzrost Firmicutes i Proteobacteria.

A poniżej dowody pochodzące z pewnego badania klinicznego.

Badanie opublikowano w „Nature” (Lawrence i wsp.), naukowcy zbadali jak odmienne modele żywieniowe wpływają na mikrobiotę jelitową. Zastosowali oni wśród badanych dwa rodzaje diet.

I DIETA składała się głównie z produktów roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych, owoce i warzywa oraz produkty zbożowe. Zawierała 43,5 g błonnika, natomiast podaż tłuszczów i białka z dietą wynosiła odpowiednio 22,1% i 10,0% wartości energetycznej diety.

II DIETA była zupełnie inna i składała się z produktów zwierzęcych: mięsa, jaj i serów. Dostarczała 69,5% energii z tłuszczów i 30,1% energii z białka.

Uczestnicy badania mieli za zadanie spożywać wyłącznie pokarmy dostarczone przez badaczy.

Eksperyment trwał tylko 6 dni, ale zmiany w składzie mikrobiomu zaobserwowano już w pierwszym dniu po przemieszczeniu się pokarmu do dystalnej części przewodu pokarmowego.

W pierwszej grupie pacjentów będących na diecie roślinnej zaobserwowano wzrost liczebności bakterii komensalnych w przewodzie pokarmowym, jak również wyższe stężenie SCFA. Same korzyści!

W próbkach kału uczestników będących na diecie obfitującej w produkty odzwierzęce odnotowano dużą liczebność bakterii stosowanych jako kultury starterowe do żywności fermentowanej, takich jak Lactobacillus lactis. Poza tym stosowanie diety bogatotłuszczowej (tu mieliśmy duży udział nasyconych kwasów tłuszczowych) skutkowało obniżeniem zawartości produktów fermentacji węglowodanów i wyższym stężeniem produktów fermentacji aminokwasów w badanych próbkach kału. Dodatkowo zaobserwowano, że stosowanie diety składającej się z produktów pochodzenia zwierzęcego przyczyniło się do kolonizacji przewodu pokarmowego przez grzyby. W tym przypadku tak kolorowo już nie było.

To proste badanie pokazuje, jak duży wpływ na zmienność środowiska jelitowego ma nasz sposób odżywiania. A odżywianie świąteczne może realnie wpłynąć na skład mikroorganizmów.  Poniżej grafika przedstawiająca wpływ białka roślinnego i odzwierzęcego na mikrobiotę i produkty jej metabolizmu.

Grafika pochodzi z publikacji: • Singh, R.K., Chang, HW., Yan, D. et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 15, 73 (2017).

Chciałabym tutaj jeszcze wspomnieć o soli, gdyż bardzo często świąteczne wędliny w nią obfitują. Niektóre publikacje naukowe podają, że wysokie spożycie soli negatywnie wpływa na liczebność niektórych bakterii, w tym Lactobacillus. Niewątpliwie warto sól ograniczać!

Napoje „wyskokowe”

Trzeba powiedzieć jasno, każda ilość alkoholu jest toksyczna dla naszego organizmu, a nadużywanie go prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Negatywne skutki spożycia alkoholu dotyczą również mikrobioty jelitowej.

Alkohol, bez względu na jego moc procentową, jakość i okoliczności picia, ;) powoduje dysregulację środowiska jelitowego, a dokładniej zmniejsza zróżnicowanie mikroorganizmów, prowadzi do rozluźnienia połączeń komórkowych bariery jelitowej, a to sprzyja miejscowej reakcji zapalnej, która oczywiście z czasem może stać się uogólnionym stanem zapalnym.

Przysłowiowy „kij w mrowisko” wkłada tu czerwone wino. Kilka lat temu opublikowano badanie oceniające wpływ różnych alkoholi na różnorodność mikrobioty jelitowej i czerwone wino zachwiało ogólną narrację, o której pisałam wyżej. Już wyjaśniam, badanie Kings College London, opublikowane w prestiżowym czasopiśmie „Gastroenterology”, wykazało, że osoby, które piją czerwone wino, mają zwiększoną różnorodność mikrobioty jelitowej w porównaniu z osobami niepijącymi czerwonego wina. Taki trend zaobserwowano w trzech różnych kohortach w Wielkiej Brytanii, Stanach Zjednoczonych i Belgii. Natomiast to, co badacze podkreślają: picie czerwonego wina sporadycznie, na przykład raz na dwa tygodnie, wydaje się być wystarczające, aby nasza mikrobiota odniosła korzyści! Na tle innych alkoholi, czerwone wino wyróżnia duża ilość polifenoli, które prawdopodobnie odpowiadają za pozytywny wpływ na mikroorganizmy jelitowe.

Dlatego, jeżeli już jakiś trunek miałby pojawi się na stole świątecznym, to czerwone wino wydaje się najrozsądniejszym wyborem. Przypominam, nadal jednak obowiązuje umiar, bo nadmiar procentów zniweczy moc polifenoli.

Gdyby kózka nie skakała, to zaparcia by nie miała  ;-)

O ile problemy z zaparciami są u nas incydentalne, bo stricte związane z czasowo zastosowaną „inną” dietą, czytaj: świąteczną, to nie są aż tak bardzo niepokojące. W tym czasie najczęstszym powodem spowolnionego pasażu jelitowego jest brak spontanicznej aktywności fizycznej. Wyprawa „od stołu do stołu” nie zapewnia należytej aktywności ruchowej, stąd mogą pojawić się problemy, które zazwyczaj u nas nie występują.

Innym powodem może być zbyt duże spożycie pokarmów ubogoresztkowych, czyli mówiąc wprost: za mało błonnika. Jeżeli nasze menu opiera się wyłącznie o ryby, mięsa, wędliny, kiełbasy oraz ciasta, to nawet kilka łyżek sałatki jarzynowej czy ćwikła nie uratują sytuacji, a ryzyko zaparcia jest nieuchronne. Czynnikiem utrudniającym swobodne przejście mas kałowych jest również zbyt mała ilość płynów. A poprawa tych kilku elementów może odwrócić bieg wydarzeń i uwolnić nas od zaparć w święta.

Natomiast przewlekłe zaparcia nie tylko utrudniają codzienne funkcjonowanie, pogarszając komfort życia, ale również, narażają nasz organizm na toksyczne metabolity produkowane w jelicie (skatol, indol, siarkowodór).

Pierwszym krokiem w leczeniu przewlekłych zaparć powinna być analiza jadłospisu, kontrola spożywanych płynów i ilość aktywności fizycznej. Temat bardzo ważny, więc niewykluczone, że wkrótce się nim zajmę.

Zasiadasz do świątecznego stołu? Jak mówi profesor Ewa Stachowska – Twoja mikrobiota też! Pozwól jej dobrze zjeść! A jeżeli coś pójdzie nie tak i jednak pojawi się na Twoim talerzu za dużo mięsa, ciast i ciasteczek a za mało warzyw i owoców, to pamiętaj nigdy nie jest za późno, aby to naprawić.

Po kilku dniach biesiadowania wróć do dotychczasowej diety, a jeżeli ta nie była najlepsza dla mikrobioty i Twojego zdrowia, to najwyższy czas na zmiany. Być może to ten moment?

Powoli zacznij zwiększać ilość błonnika w posiłkach, zarówno frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej, jedz więcej warzyw i owoców (szczególnie jagodowych i innych ciemno wybarwionych), pełnoziarnistych produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych.  Jeżeli zastanawiasz się jak jeść więcej warzyw i owoców zimą, to przeczytasz o tym tutaj. Jakiś czas temu uporządkowałam również najważniejsze protipy diety śródziemnomorskiej z wykorzystaniem produktów dostępnych w Polsce. Sprawdź ten wpis.

Poprawa sposobu odżywiania bez wątpienia wpłynie korzystnie na środowisko jelitowe.

Bibliografia:

• David, L., Maurice, C., Carmody, R. et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 505, 559–563 (2014)
• Singh, R.K., Chang, HW., Yan, D. et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 15, 73 (2017).
• AC Ruthes i wsp. Prebiotic potential of mushroom d-glucans: implications of physicochemical properties and structural features, Carbohydrate Polymers, Volume 262, 15 June 2021, Page 117940
• Caroline I. Le Roy I wsp., Red Wine Consumption Associated With Increased Gut Microbiota α-diversity in 3 Independent Cohorts. Gastroenterology, 2019;
• Zoi i wsp. Fruits and their impact on the gut microbiota, gut motility and constipation, Food &Function, 2021, 12, 8850-8866
• Qi L. Fried Foods, Gut Microbiota, and Glucose Metabolism. Diabetes Care. 2021
• Melo Di wsp.Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds, Cold-Pressed Oil, and Cake: Poppy Cake as a High-Fibre and High-Protein Ingredient for Novel Food Production. Foods. 2022
• Nova E i wsp. The Influence of Dietary Factors on the Gut Microbiota. Microorganisms. 2022
• Żywienie w zaburzeniach mikrobioty jelitowej, red. naukowa E. Stachowska, PZWL