Trudność z zajściem w ciążę, niepłodność dotyczy coraz większej ilości par. Ginekolodzy alarmują, że w dużej mierze związane jest to ze stylem życia, dużym stresem, nieprawidłowym, odżywianiem ( co powoduje otyłość) ale także zbyt późnym planowaniem potomstwa. Na część z tych przyczyn możemy wpłynąć, poprawa sposobu odżywiania, unikanie produktów wysokoprzetworzonych i utrzymanie prawidłowej masy ciała to duży krok w kierunku upragnionej ciąży. Jakie zmiany w jadłospisie warto poczynić aby zwiększyć szanse na poczęcie?

Mniej mięsa a więcej roślinnych źródeł białka

Należy przede wszystkim ograniczyć ilość mięsa w diecie. Warto wybierać roślinne źródła białka jakimi są nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja, tofu. Posiłki mięsne można także zastępować rybami czy jajami. Te ostatnie są źródłem pełnowartościowego białka, zawierają także cholinę, kwas foliowy i żelazo. Można je spożywać nawet codziennie, choć sugeruję jednak większą różnorodność w diecie. Warto już tu podkreślić, że nie ma jednego, cudownego, super zdrowego produktu, który dostarczy wszystkich niezbędnych makroskładników, witamin i minerałów. Zawsze powinniśmy stawiać na różnorodność, w każdej grupie produktów.

Podaż z dietą węglowodanów złożonych – mąki o wysokim typie, grube kasze, nieprzetworzone płatki śniadaniowe

Kobiety i mężczyźni chcący powiększyć rodzinę powinni zadbać o podaż węglowodanów złożonych a ograniczyć lub zrezygnować ze zbóż wysokooczyszczonych. Co wybierać ? Pieczywo pełnoziarniste, razowe, żytnie, orkiszowe, wszelakie kasze ale także pseudozboża takie jak komosa ryżowa czy amarantus, płatki owsiane, jaglane, jęczmienne (nie słodzone i wysokoprzetworzone w kolorowych opakowaniach). Jeśli planujecie wypieki lub dania mączne to część mąki pszennej (typ 500) zastąpcie mąką o wyższym typie. Pełnoziarniste produkty zbożowe w porównaniu z oczyszczonymi mają wyższą wartość odżywczą, dostarczają więcej błonnika i składników mineralnych.

Tłuszcze roślinne oraz rybie, unikanie izomerów trans

Istotnym elementem jadłospisu są także tłuszcze roślinne oraz rybie, podczas przygotowywania posiłków należy sięgać po olej rzepakowy czy oliwę z oliwek. Nie należy unikać tłustych ryb morskich będących głównym źródłem omega-3 (DHA). Ryby powinny być spożywane 2 razy w tygodniu, czy to w formie obiadowej czy na kolację – w sałatce lub jako element pasty kanapkowej. Bezwzględnie należy unikać izomerów trans kwasów tłuszczonych, które obecne są w twardych margarynach (na miękkich kubkowych należy sprawdzać wartość odżywczą, „transów” powinno być poniżej 1g na 100 g produktu), batonikach, ciasteczkach, czekoladkach, żywności typu fast food.

Warzywa bez ograniczeń

Odżywianie powinno opierać się w dużej mierze o warzywa (w mniejszym stopniu o owoce), bo to one są podstawą piramidy. Wraz z nimi dostarczamy przeciwutleniaczy, które to chronią plemniki przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego. Wpływają także jakość spermy poprawiając żywotność i ruchliwość plemników. Duża podaż warzyw korzystna jest także dla kobiet bo niedobór przeciwutleniaczy, może być przyczyną poronień.

Na co jeszcze zwrócić uwagę ?

Kwas foliowy, suplementacja u kobiet związana jest z obniżeniem ryzyka wad cewy nerwowej u płodu, u mężczyzn wpływa na jakość nasienia.
Podaż antyoksydantów (selen, witaminy: E, C, D3, cynk, karotenoidy i flawonoidy), np. selen poprawia potencję, wpływa na jakość spermy, ruchliwość i żywotność plemników u kobiet niedobór może prowadzić do poronień.
Cynk, u kobiet jest niezbędny do prawidłowego przebiegu owulacji, regularnych cykli i produkcji komórki jajowej. U mężczyzn zwiększona podaż tego pierwiastka wiąże się ze zwiększoną ilością i poprawą jakości nasienia.
Witamina D3, potrzebna jest do tworzenia hormonów płciowych. Niedobór witaminy D3 będzie miał wpływ na płodność a suplementacja może wpłynąć na regulację cykli menstruacyjnych u kobiet. Niedobór i nadmiar witaminy D3 u mężczyzn może obniżać ilość plemników w ejakulacie, dlatego przed suplementacją ważne jest zbadanie poziomu tej witaminy we krwi i dobranie indywidualnej dawki suplementu.
Likopen, poprawia jakość nasienia.
L-Karnityna (aminokwas), stanowi źródło energii dla plemników. Zaobserwowano, że im mniejsze stężenie L – Karnityny w nasieniu tym mniejsza ruchliwość plemników.

Prawidłowa masa ciała

Zarówno niedowaga jak i nadwaga u kobiet zaburza owulację, skutkuje opornością tkanek na insulinę co może upośledzać implantację zarodka. Nadmiar u mężczyzn tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha podwyższa temperaturę jąder. Skutkuje to zaburzeniami erekcji, upośledza parametry nasienia oraz obniża ilość plemników.

Nawodnienie

Odwodnienie u kobiet wpływa negatywnie na błonę śluzową macicy, która odgrywa ważną rolę w transporcie plemników do jajowodów w celu zapłodnienia komórki jajowej. Odwodnienie u mężczyzn może zaburzać produkcję nasienia, obniżać objętość ejakulatu oraz jakość nasienia.